ヨガ・ストレングスフロー：経験者のための30分

1週間への組み込み方

少なくとも1日空けて週2回行います。最初は重い上半身トレーニングの直前を避けましょう。準備後は短い負荷を繰り返します。数分間、姿勢を保ち続けるプランではありません。

時間の見方

最初に説明を読んでから始めましょう。椅子は壁につけ、ゆっくり姿勢を変えます。床から立つときは横向きになり、支えを使って膝立ちを経由します。滑らかにつなぐ必要はありません。初回は読む時間を別に取ってください。

動いている間も、自然な呼吸を続けます。息が詰まる、無意識に止めてしまうときは姿勢を解いて整え直しましょう。最初は小さな動きで十分です。流れに慣れたら少しずつ動く範囲を広げ、姿勢の切り替えもゆっくりつなぎます。

各姿勢の説明

1. 猫と牛の動き: 四つ這いになり、手を肩の下に置きます。背中をゆっくり丸め、再び長くするように戻します。首を反らしすぎず、心地よい範囲で動きましょう。手に負担がある場合は座って行います。
2. ダウンドッグ: 四つ這いからお尻を上と後ろへ動かします。背を長く保てるよう膝を曲げ、かかとは床につかなくても構いません。膝を下ろして解きます。手首がつらい場合は壁のバリエーションへ。
3. 膝をついてもよいプランク: 手を肩の下に置き、脚を後ろへ伸ばします。腰が落ちないよう体幹を使い、呼吸を続けます。姿勢や呼吸が乱れたら膝をつきます。
4. ローランジ: 四つ這いから片足を前へ出し、後ろ膝の下に折った毛布を置きます。手を前の太ももに置いて上体を起こします。腰を反らず、骨盤を少し前へ動かします。交代は四つ這いへ戻してから。
5. 椅子のポーズ: 腰幅に立ち、膝を曲げながらお尻を少し引きます。腕は前へ伸ばすか腰に置きます。呼吸しながら短く保ち、立位へ戻ります。後ろに椅子を置くと深さを調整できます。
6. 戦士のポーズII: 足を広く開き、前足を外向き、後ろ足を少し内向きにします。前膝をつま先の方向へ曲げ、両腕を横に広げます。安定する歩幅を選び、切り替えるときは脚を伸ばしてから両足の向きを変えます。
7. 下の膝をつくサイドプランク: 前腕を床に置き、肘を肩の下に合わせます。下の膝を曲げ、上の脚を伸ばして腰を上げます。呼吸を続けて短く保ち、ゆっくり下ろして反対側へ。
8. 子どものポーズまたは座位休息: 四つ這いから、膝が心地よい範囲でお尻をかかとへ近づけます。胸をクッション、額を手に預けても構いません。合わない場合は椅子に座って休みます。
9. 最後の休息: 仰向けで膝を立てるか脚を伸ばし、楽な姿勢で休みます。自然な呼吸を続けましょう。椅子に座っても構いません。起きるときは一度横向きになり、ゆっくり動きます。

練習の進め方

サイドプランクは下の膝をついて始めます。2週間慣れたら一度だけ両脚を伸ばすか、プランクから犬への移行を滑らかにします。進める点は一つだけにし、姿勢が崩れたら易しい形へ戻します。

最初はポーズごとに説明を見返すかもしれません。順番を覚えると、呼吸や動きに目を向ける余裕が出てきます。2週間ほど続けると、好きな時間帯や取り組みやすい形もわかってきます。その形を続けて大丈夫です。壁に手を添えることや短めの保持は、慣れてからも使えます。

姿勢が合わないとき

歩幅を短くし、壁に手を添えたり膝を曲げたりして調整します。手首に負担があれば床の支持を壁へ変更します。鋭い痛みやめまいがある場合は中止してください。けが、妊娠、関連する持病がある場合は個別に調整を相談しましょう。

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