Programmi e progressi

Forza per la pesistica: squat e tirate su tre giorni

Fai fatica a risalire dopo la girata? Questa scheda di tre giorni aggiunge squat e tirate e mantiene le alzate tecniche per collegare forza ed esecuzione.

Aggiornato 9 ott 20266 min di lettura

Vai al programma

Giorni di allenamento a settimana: 3
Durata: 50–65 minuti
Attrezzatura: Pedana, bilanciere tecnico leggero, bilanciere, dischi in gomma e rack; cavo per rematore da seduto
Requisiti: Tecnica di base appresa con supervisione

A chi è adatto

Controlli le alzate e il tecnico identifica la forza come limite, per esempio nella risalita dalla girata. La tecnica leggera dev’essere stabile. Uno squat maggiore da solo non predice strappo e slancio.

Le sessioni

Rispetta l’ordine e aggiungi prima serie leggere di preparazione. Riposizionati tra le ripetizioni: non è un circuito a tempo.

Lunedì · Seduta 1

Strappo
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
3 min
Front squat
Serie
4
Ripetizioni / durata
3
Recupero
3 min
Rematore da seduto
Serie
2
Ripetizioni / durata
8
Recupero
2 min

Mercoledì · Seduta 2

Slancio
Serie
3
Ripetizioni / durata
1
Recupero
3 min
Tirata per la girata
Serie
3
Ripetizioni / durata
3
Recupero
3 min
Distensione con spinta delle gambe
Serie
3
Ripetizioni / durata
3
Recupero
2–3 min

Venerdì · Seduta 3

Strappo dalla sospensione
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
2–3 min
Squat
Serie
3
Ripetizioni / durata
5
Recupero
3 min
Stacco rumeno
Serie
2
Ripetizioni / durata
6
Recupero
3 min

Organizzare la settimana

Lunedì privilegia squat frontale, mercoledì tirate e distensioni con impulso, venerdì squat posteriore. La tecnica viene sempre prima. Lo stacco rumeno resta complementare, con ultime ripetizioni comode.

Giorno	Seduta
Lunedì	Seduta 1
Martedì	Riposo o movimento leggero
Mercoledì	Seduta 2
Giovedì	Riposo o movimento leggero
Venerdì	Seduta 3
Sabato	Riposo o movimento leggero
Domenica	Riposo o movimento leggero

Prima di sollevare

Muoviti con calma per qualche minuto, poi prova le posizioni del giorno con un bastone o bilanciere tecnico leggero. Fai da due a quattro brevi serie preparatorie prima del primo esercizio caricato. Controlla ricezione e discesa del bilanciere. Impara i movimenti nuovi con un tecnico di pesistica.

Servono spazio libero davanti e dietro, una pedana adatta e materiale che si possa lasciare cadere in quell’area. Impara con il tecnico ad allontanarti da un tentativo mancato prima di allenarti con carico. Una palestra generica o un bilanciere vuoto da 20 kg possono essere inadatti all’inizio.

Leggere serie e ripetizioni

4 × 2 significa quattro serie da due ripetizioni. Riporta il bilanciere alla posizione iniziale e riposizionati tra le ripetizioni. Una ripetizione di slancio comprende girata e spinta. Il recupero parte dopo la serie; allungalo se respiro o concentrazione lo richiedono.

I movimenti del programma

La ricezione è la posizione in cui riprendi il controllo del bilanciere dopo averlo accelerato. Dalla sospensione significa partire sopra le ginocchia. Le indicazioni servono a capire il compito di ogni esercizio e discuterlo con il tecnico.

Esercizio	Cosa allenare
Strappo	Impara prima la ricezione con un allenatore e una barra vuota. Tira con presa larga, estenditi con forza e passa sotto in uno squat stabile con la barra sopra la testa, poi alzati.
Front squat	Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, solleva i gomiti e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle. Scendi in squat con il petto eretto e i talloni a terra, poi risali senza abbassare i gomiti.
Rematore da seduto	Siediti davanti al cavo con i piedi appoggiati, le ginocchia leggermente piegate e il petto alto. Tira la maniglia verso le costole basse portando i gomiti indietro, poi distendi le braccia senza incurvare o oscillare con la zona lombare.
Slancio	Impara con un allenatore l’appoggio frontale e il recupero dalla sforbiciata prima di caricare. Porta la barra alle spalle, alzati, poi piega brevemente le gambe e spingi ricevendola in una sforbiciata stabile; riunisci i piedi con controllo.
Tirata per la girata	Usa la presa della girata. Solleva dal pavimento, mantieni il bilanciere vicino alle gambe ed estendi gambe e anche. Le braccia restano lunghe, senza ricezione sulle spalle. Scendi con controllo e riparti.
Distensione con spinta delle gambe	Tieni la barra davanti alle spalle e stabilizza il tronco. Piega brevemente le ginocchia, spingi con le gambe e completa la distensione sopra la testa senza inclinarti indietro.
Strappo dalla sospensione	In piedi, presa larga, abbassa il bilanciere leggero appena sopra le ginocchia. Acceleralo vicino al corpo, poi entra sotto e ricevilo a braccia tese. Il tecnico sceglie una profondità di ricezione che controlli.
Squat	Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, non sul collo, e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle. Inspira prima di scendere e contrai l’addome tutto intorno, come per resistere a una piccola spinta. Mantieni il busto stabile senza forzarlo in verticale. Piega anche e ginocchia insieme, poi spingi con tutto il piede per risalire.
Stacco rumeno	In piedi, tieni il bilanciere davanti alle cosce con le ginocchia leggermente piegate. Spingi le anche indietro facendo scorrere la barra vicino alle gambe finché senti allungare i posteriori della coscia, poi riporta le anche avanti mantenendo stabile la schiena.

Scegliere il carico iniziale

Per strappi, girate, spinte e tirate, scegli un carico che mantenga lo stesso movimento dalla prima all’ultima ripetizione. Bilanciere vicino, ricezione stabile e risalita controllata. Parti sotto l’ultimo peso gestito con continuità e avvicinati durante la preparazione. Un’alzata lenta o recuperata a fatica richiede una revisione del carico.

In squat, rematori e stacchi rumeni lascia circa tre ripetizioni di margine: potresti farne altre tre con la stessa tecnica. Nei movimenti esplosivi valuta qualità e ricezione. Anche lo squat sopra la testa resta leggero per allenare le posizioni. Nella distensione con impulso mantieni una spinta di gambe regolare e un finale controllato; fermati prima di inarcare la schiena per forzare il peso.

Come progredire

Aggiungi il minimo carico allo squat quando completi tutte le serie due volte con circa tre ripetizioni di margine. Conserva prima i pesi tecnici. Dopo quattro settimane verifica risalita e qualità delle alzate.

Modifica una sola variabile: peso o numero di serie previsto. Non accumulare tentativi per cancellare un errore. Dopo due tentativi mancati dello stesso compito, alleggerisci o torna con il tecnico a una parte del movimento già acquisita.

Adattare il programma

Se peggiorano le alzate, togli prima l’ultima serie di squat o lo stacco rumeno. Evita di compensare ricezioni insicure con tirate più pesanti. Affronta la causa tecnica con l’allenatore.

Recupero e giornate difficili

Dopo un allenamento impegnativo puoi prenderti un giorno libero. Dormire abbastanza e mangiare con regolarità ti aiuta a ritrovare energia. Se il bilanciere sembra insolitamente pesante già nel riscaldamento, riduci il carico e salta l'ultima serie di ogni esercizio principale. Dopo due sessioni consecutive nettamente peggiori, dimezza le serie per una settimana. Parla con il coach di ciò che ti sta affaticando: allenamento, poco sonno o stress fuori dalla palestra.

Interrompi in caso di dolore acuto, capogiri o improvvisa perdita di controllo. Fai valutare i sintomi ricorrenti. Dopo malattia o infortunio, riparti secondo la capacità attuale e il parere medico quando necessario.

Cosa riesce meglio dopo quattro settimane

Forse ricevi la barra con più stabilità o risali meglio dalla girata. Annota uno di questi dettagli accanto al peso. Dopo quattro settimane puoi mostrare al coach cosa è migliorato e quale errore ritorna. Da lì nasce il prossimo compito: un po' più di carico, un'altra partenza o più pratica allo stesso peso.