Планы и прогресс

Сила для тяжёлой атлетики: приседания и тяги на три дня

Трудно встать после взятия на грудь? Трёхдневная программа добавляет приседания и тяги, сохраняя технические подъёмы для связи силы и движения.

Обновлено 9 окт. 2026 г.5 мин чтения

Перейти к плану

Тренировок в неделю: 3
Длительность: 50–65 минут
Оборудование: Помост, лёгкий учебный гриф, штанга, обрезиненные диски и стойки; блочный тренажёр для тяги сидя
Подготовка: Базовая техника освоена с тренером

Кому подходит план

Вы контролируете подъёмы, а тренер считает силу ограничением, например при вставании после взятия. Лёгкая техника должна быть устойчивой. Один лишь большой присед не предсказывает результат рывка или толчка.

Тренировки

Соблюдайте порядок, добавив лёгкие подготовительные подходы. Перед каждым повторением заново примите исходное положение. Это не круговая работа на время.

Понедельник · Тренировка 1

Рывок
Подходы
3
Повторения / время
2
Отдых
3 мин
Фронтальный присед
Подходы
4
Повторения / время
3
Отдых
3 мин
Горизонтальная тяга сидя
Подходы
2
Повторения / время
8
Отдых
2 мин

Среда · Тренировка 2

Взятие на грудь и толчок
Подходы
3
Повторения / время
1
Отдых
3 мин
Толчковая тяга
Подходы
3
Повторения / время
3
Отдых
3 мин
Швунг жимовой
Подходы
3
Повторения / время
3
Отдых
2–3 мин

Пятница · Тренировка 3

Рывок с виса
Подходы
3
Повторения / время
2
Отдых
2–3 мин
Присед
Подходы
3
Повторения / время
5
Отдых
3 мин
Румынская тяга
Подходы
2
Повторения / время
6
Отдых
3 мин

Как распределить неделю

Понедельник выделяет фронтальный присед, среда тяги и жимовой швунг, пятница присед со штангой на спине. Техника всегда первая. Румынская тяга остаётся дополнением с комфортными последними повторениями.

День	Тренировка
Понедельник	Тренировка 1
Вторник	Отдых или лёгкая активность
Среда	Тренировка 2
Четверг	Отдых или лёгкая активность
Пятница	Тренировка 3
Суббота	Отдых или лёгкая активность
Воскресенье	Отдых или лёгкая активность

Подготовка к подъёмам

Несколько минут легко подвигайтесь, затем повторите нужные положения с палкой или лёгким учебным грифом. Перед первым упражнением с нагрузкой сделайте от двух до четырёх коротких подготовительных подходов. Проверьте устойчивость приёма и опускания штанги. Новые движения осваивайте с тренером по тяжёлой атлетике.

Нужны свободное место спереди и сзади, подходящий помост и оборудование, которое разрешено на него сбрасывать. До работы с нагрузкой практически освойте с тренером уход от неудачной попытки. Обычный зал или пустой гриф 20 кг могут не подходить для начала.

Как читать подходы и повторения

4 × 2 означает четыре подхода по два повторения. Между повторениями верните штангу в исходное положение и заново настройтесь. Один повтор полного толчка включает взятие на грудь и подъём с груди. Отдых начинается после подхода; продлите его, если дыхание или внимание ещё не восстановились.

Движения в программе

Приём: положение, в котором вы вновь контролируете разогнанную штангу. Работа с виса здесь начинается выше коленей. Пояснения помогут понять задачу упражнений и обсудить её с тренером.

Упражнение	Задача движения
Рывок	Сначала освойте приём с тренером и пустым грифом. Тяните широким хватом, мощно разогнитесь и подсядьте под штангу, удерживая её над головой; вставайте после стабилизации.
Фронтальный присед	Положите гриф на переднюю часть плеч, поднимите локти и поставьте стопы примерно на ширине плеч. Опуститесь в присед, удерживая грудь вертикально и пятки на полу, затем встаньте, не опуская локти.
Горизонтальная тяга сидя	Сядьте лицом к блоку, поставьте стопы на опоры, слегка согните колени и приподнимите грудь. Подтяните рукоять к нижним рёбрам, отводя локти назад, затем вытяните руки вперёд, не округляя и не раскачивая поясницу.
Взятие на грудь и толчок	До увеличения веса освойте с тренером приём на плечи и выход из разножки. Поднимите штангу на плечи, встаньте, затем после короткого подседа вытолкните её в устойчивую разножку и подконтрольно сведите стопы.
Толчковая тяга	Возьмитесь хватом для взятия на грудь. Поднимите с пола, ведите гриф близко к ногам и разогните ноги и тазобедренные суставы. Руки остаются длинными, приёма на плечи нет. Подконтрольно опустите и начните заново.
Швунг жимовой	Держите штангу перед плечами и напрягите корпус. Коротко согните колени, вытолкните вес ногами и завершите жим над головой, не отклоняя туловище назад.
Рывок с виса	Стоя с широким хватом, опустите лёгкую штангу чуть выше коленей. Разгоните её близко к телу, уйдите под гриф и примите на прямые руки. Глубину приёма тренер выбирает по вашему контролю.
Присед	Расположите гриф на верхней части спины, а не на шее, и поставьте стопы примерно на ширине плеч. Перед опусканием вдохните и напрягите живот по кругу, как будто собираетесь выдержать лёгкий толчок. Удерживайте корпус устойчиво, не стараясь сделать его строго вертикальным. Сгибайте тазобедренные суставы и колени вместе, а при подъёме давите в пол всей стопой.
Румынская тяга	Встаньте, удерживая гриф перед бёдрами, и слегка согните колени. Отведите таз назад, ведя гриф близко к ногам до растяжения задней поверхности бёдер, затем подайте таз вперёд, сохраняя спину неподвижной.

Выбор начального веса

Для рывка, взятия, толчка и тяг выбирайте вес, с которым первое и последнее повторения выглядят одинаково. Гриф близко к телу, приём устойчивый, вставание контролируемое. Начните легче последней уверенно освоенной нагрузки и уточните вес на подготовительных подходах. Затяжная или едва спасённая попытка требует пересмотра нагрузки.

В приседаниях, горизонтальных тягах и румынской тяге оставляйте около трёх повторений в запасе: ещё три можно было бы сделать с той же техникой. Во взрывных движениях оценивайте качество и приём. Присед над головой здесь тоже лёгкий и служит для контроля положения. В жимовом швунге сохраняйте ровный толчок ногами и контролируемое завершение; остановитесь до попытки выжать вес прогибом спины.

Как двигаться дальше

Добавьте минимальный шаг в приседе, когда все подходы дважды выполнены примерно с тремя повторениями в запасе. Сначала сохраните веса подъёмов. Через четыре недели проверьте, легче ли вставание без потери технического качества.

Меняйте одну величину: вес или заданное число подходов. Не накапливайте попытки, стараясь перекрыть неудачу. После двух неудачных попыток одной задачи снизьте вес либо вместе с тренером вернитесь к освоенной части движения.

Как адаптировать план

Если качество подъёмов снижается, сначала уберите последний подход приседа или румынскую тягу. Не компенсируйте неуверенный приём тяжёлыми тягами. Разбирайте техническую причину с тренером.

Восстановление и трудные дни

После тяжёлой тренировки можно устроить выходной. Достаточный сон и регулярное питание помогают восстановить силы. Если штанга кажется необычно тяжёлой уже на разминке, снизь вес и убери последний подход каждого основного упражнения. После двух заметно слабых тренировок подряд на неделю сократи число подходов вдвое. Обсуди с тренером, что сейчас отнимает силы: сами тренировки, недосып или дела за пределами зала.

Остановите упражнение при острой боли, головокружении или внезапной потере контроля. Повторяющиеся симптомы требуют оценки специалиста. После болезни или травмы возвращайтесь с учётом текущего состояния и медицинских рекомендаций при необходимости.

Что даётся легче через четыре недели

Возможно, приём над головой стал спокойнее или вставать после взятия стало легче. Запиши одну такую деталь рядом с весом. Через четыре недели покажи тренеру, что улучшилось и какая ошибка возвращается. Отсюда появится следующая задача: немного веса, другой старт или больше практики с нынешней нагрузкой.