Рывок, взятие на грудь и толчок: основы техники

Что развивает это упражнение

Тяжёлая атлетика сочетает быстрое развитие усилия с точной траекторией штанги и приёмом снаряда. Ноги и таз разгоняют вес, а плечи, руки и корпус помогают принять его и удержать в конечном положении.

Эти движения лучше изучать, пока усталость невелика и технику можно повторять внимательно. Приём штанги требует отдельной практики, поэтому лёгкий гриф и работа с тренером особенно полезны. Такой подход развивает технику рывка и толчка и способность быстро создавать усилие.

Рывок

Штанга широким хватом проходит с пола над голову за одно согласованное движение. Это соревновательный рывок и технически сложный навык. Сначала отрабатывайте тяговую часть и положение приёма отдельно с лёгким снарядом, затем соединяйте их под нагрузкой.

1. Сначала освойте приём с тренером и пустым грифом.
2. Тяните широким хватом, мощно разогнитесь и подсядьте под штангу, удерживая её над головой; вставайте после стабилизации.

Главное в технике

Рывок и взятие на грудь требуют ускорения и устойчивого приёма. Если гриф улетает вперёд, отдельно отрабатывайте тягу и приём с малым весом.

С чего начать и как усложнять

Начните с учебного грифа и вариантов с виса. Квалифицированный тренер поможет с приёмом и ритмом; добавляйте вес после повторяемых попыток.

Куда поставить упражнение в тренировке

Для техники делайте короткие подходы в начале. Отдыхайте так, чтобы снова сосредоточиться на попытке. Если приём штанги становится неустойчивым или движение заметно замедляется, закончите блок.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Взятие на грудь и толчок

Взятие поднимает штангу на плечи, после чего толчок выводит её над голову с последующим приёмом. Здесь две разные позиции приёма и несколько переходов. Осваивайте части с тренером, отдельно отрабатывая то, чего не дают обычные тяга и жим.

1. До увеличения веса освойте с тренером приём на плечи и выход из разножки.
2. Поднимите штангу на плечи, встаньте, затем после короткого подседа вытолкните её в устойчивую разножку и подконтрольно сведите стопы.

Взятие на грудь в стойку

Штанга принимается выше полного приседа. Это подчёркивает быстрый подрыв и сравнительно высокий приём и подходит для работы над мощностью после освоения положения штанги на плечах. Сохраняйте контролируемый приём; его высота определяет выбранную вариацию.

1. Начните с технической отработки лёгким грифом под руководством тренера.
2. Тяните с пола близко к телу, разгибайте ноги и таз, затем принимайте на плечи с локтями вперёд и бёдрами выше параллели.

Взятие на грудь с виса

Старт из виса убирает начальную часть тяги с пола и позволяет сосредоточиться на выбранном участке движения. Он удобен для отработки согласованного разгона с этой высоты. Записывайте положение старта: вис выше коленей и более низкий вис требуют разной работы.

1. Сначала освойте приём на плечи с тренером и лёгким грифом.
2. Из стойки отведите таз назад до положения грифа над коленями, затем разогнитесь и подсядьте под штангу, принимая её на плечи.

Швунг жимовой

Короткое усилие ног разгоняет штангу, а руки завершают жим над головой. Это связывает работу нижней и верхней частей тела и обычно позволяет взять больше, чем в строгом жиме. В отличие от толчка, повторного подседа для приёма здесь нет.

1. Держите штангу перед плечами и напрягите корпус.
2. Коротко согните колени, вытолкните вес ногами и завершите жим над головой, не отклоняя туловище назад.

Присед со штангой над головой

Приседание со штангой над головой развивает контроль положения приёма в рывке. Для него нужна согласованная работа плеч, корпуса и ног. Начните с очень лёгкого снаряда и отдельно освойте эту позицию, даже если уверенно приседаете со штангой на спине.

1. Практикуйтесь с палкой или пустым грифом до устойчивого положения над головой.
2. Широким хватом удерживайте гриф над серединой стоп, приседайте между ногами и вставайте.