スナッチ・クリーン・ジャーク入門：動きの違いと練習方法

この種目で鍛えられること

ウエイトリフティングは、素早く力を出すことと、正確なバーの軌道、受ける姿勢を組み合わせます。脚と股関節で重りを加速し、肩、腕、胴体で到達位置と安定させ方を整えます。

疲労が強くなる前に技術を練習します。バーを受ける動作は、引き上げる動作とは別の課題なので、軽いバーと指導が役立ちます。ウエイトリフティングの技術や素早く力を出す能力を目標にしている場合に、特に適した種目です。

スナッチ

幅広い握りで、床から頭上へ一続きにバーを運びます。競技のスナッチであり、習得に技術を要する種目です。重さをかけてつなぐ前に、軽い器具で引き上げと受ける姿勢を別々に練習します。

1. まず指導者と空のバーで受ける姿勢を練習します。
2. 広い握り幅で引き、全身を力強く伸ばしてバーの下に入り、頭上で安定させたスクワット姿勢から立ち上がります。

フォームのポイント

スナッチとクリーンには加速する引きと安定した受けが必要です。バーが前へ飛び追いかけるなら、軽くして軌道と受けを別々に練習します。

始めやすい形と次の段階

技術用バーや軽いハング型から。現場で指導できるコーチに受けとタイミングを見てもらい、再現できてから増量します。

トレーニングへの組み込み方

技術の練習は、最初に少ない回数のセットで行います。次の試技に集中できるまで休みましょう。受け止めが不安定になったり、動きが明らかに遅くなったら、その日の技術練習は終えます。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

クリーン＆ジャーク

クリーンでバーを肩へ運び、続くジャークで頭上へ押し出して受けます。二種類の異なる受け姿勢があり、技術的な課題が多い種目です。デッドリフトとプレスが強ければ移行もできると考えず、各部分を指導のもとで育てます。

1. 加重前に指導を受け、肩で受ける姿勢と脚を前後に開いた姿勢からの戻り方を練習します。
2. バーを肩へ上げて立ち、浅く沈んで押し上げ、前後に開いた脚で安定して受けてから足をそろえます。

パワークリーン

深くしゃがみ込むより高い位置でバーを受け、素早い引き上げと比較的高いキャッチに重点を置きます。フロントラックに慣れた後のパワー重視の練習に使えます。受ける高さが種類を決めるので、強く引けても、バーの下へ不安定に入ってよいわけではありません。

1. 軽いバーで指導を受けながら始めます。
2. 床から体の近くを通して引き、脚と股関節を伸ばし、肘を前に向けて肩で受けます。
3. 受ける際は太ももが水平より上にある浅い姿勢を保ちます。

ハングクリーン

床より高い位置でバーを保持して始めることで、引き始めの部分を省き、選んだ区間を練習できます。その高さからのタイミングを覚えるのに役立ちます。膝上とそれより低い開始位置では課題が違うため、どこから始めたか記録します。

1. まず軽いバーで肩への受け方を指導者と練習します。
2. 立位から股関節を曲げてバーを膝の少し上まで下げ、全身を伸ばしてからバーの下に入り、肩で受けます。

プッシュプレス

脚の短い押し上げでバーを加速し、最後は腕で頭上へ運びます。下半身の力とプレスをつなぎ、通常は脚を使わないプレスより重い負荷を扱えます。再びバーの下へ入って受けるジャークとは区別します。

1. バーを肩の前に載せ、体幹を安定させます。
2. 膝を浅く曲げて脚で上へ押し、その勢いを使って頭上まで腕を伸ばします。
3. 上体を後ろに反らさないようにします。

オーバーヘッドスクワット

頭上にバーを保持してしゃがみ、スナッチで使う受け姿勢の制御を練習します。肩、胴体、下半身が適切な位置を取れることが必要です。非常に軽い器具から始めましょう。バックスクワットの重量だけでは、この種目の準備ができているか判断できません。

1. 棒や空のバーで頭上の姿勢が安定するまで練習します。
2. 広く握り、バーを足の中央の真上に保ったまま両足の間へしゃがみ、立ち上がります。