Programmi e progressi

Pesistica due giorni a settimana: mantenere entrambe le alzate

Sai eseguire strappo e slancio ma hai solo due giorni? Questa scheda mantiene entrambe le alzate e gli squat senza concentrare quattro allenamenti in due.

Aggiornato 9 ott 20265 min di lettura

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Giorni di allenamento a settimana: 2
Durata: 55–70 minuti
Attrezzatura: Pedana, bilanciere tecnico leggero, bilanciere, dischi in gomma e rack
Requisiti: Tecnica di base appresa con supervisione

A chi è adatto

Hai appreso entrambe le alzate e sai uscire da un tentativo mancato. È adatto a pochi giorni disponibili. Le sedute durano più dell’introduzione perché uniscono entrambe le discipline e la forza. L’obiettivo è una pratica costante e controllata.

Le sessioni

Rispetta l’ordine e aggiungi prima serie leggere di preparazione. Riposizionati tra le ripetizioni: non è un circuito a tempo.

Lunedì · Seduta 1

Strappo
Serie
5
Ripetizioni / durata
2
Recupero
3 min
Slancio
Serie
4
Ripetizioni / durata
1
Recupero
3 min
Front squat
Serie
3
Ripetizioni / durata
3
Recupero
3 min

Giovedì · Seduta 2

Slancio
Serie
5
Ripetizioni / durata
1
Recupero
3 min
Strappo dalla sospensione
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
2–3 min
Tirata per la girata
Serie
3
Ripetizioni / durata
3
Recupero
3 min
Squat
Serie
2
Ripetizioni / durata
5
Recupero
3 min

Organizzare la settimana

Lunedì inizia con strappo, giovedì con slancio. Il secondo lavoro di strappo parte dalla sospensione per contenerne l’impegno. Se sposti gli allenamenti, lascia almeno un giorno libero tra loro.

Giorno	Seduta
Lunedì	Seduta 1
Martedì	Riposo o movimento leggero
Mercoledì	Riposo o movimento leggero
Giovedì	Seduta 2
Venerdì	Riposo o movimento leggero
Sabato	Riposo o movimento leggero
Domenica	Riposo o movimento leggero

Prima di sollevare

Muoviti con calma per qualche minuto, poi prova le posizioni del giorno con un bastone o bilanciere tecnico leggero. Fai da due a quattro brevi serie preparatorie prima del primo esercizio caricato. Controlla ricezione e discesa del bilanciere. Impara i movimenti nuovi con un tecnico di pesistica.

Servono spazio libero davanti e dietro, una pedana adatta e materiale che si possa lasciare cadere in quell’area. Impara con il tecnico ad allontanarti da un tentativo mancato prima di allenarti con carico. Una palestra generica o un bilanciere vuoto da 20 kg possono essere inadatti all’inizio.

Leggere serie e ripetizioni

4 × 2 significa quattro serie da due ripetizioni. Riporta il bilanciere alla posizione iniziale e riposizionati tra le ripetizioni. Una ripetizione di slancio comprende girata e spinta. Il recupero parte dopo la serie; allungalo se respiro o concentrazione lo richiedono.

I movimenti del programma

La ricezione è la posizione in cui riprendi il controllo del bilanciere dopo averlo accelerato. Dalla sospensione significa partire sopra le ginocchia. Le indicazioni servono a capire il compito di ogni esercizio e discuterlo con il tecnico.

Esercizio	Cosa allenare
Strappo	Impara prima la ricezione con un allenatore e una barra vuota. Tira con presa larga, estenditi con forza e passa sotto in uno squat stabile con la barra sopra la testa, poi alzati.
Slancio	Impara con un allenatore l’appoggio frontale e il recupero dalla sforbiciata prima di caricare. Porta la barra alle spalle, alzati, poi piega brevemente le gambe e spingi ricevendola in una sforbiciata stabile; riunisci i piedi con controllo.
Front squat	Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, solleva i gomiti e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle. Scendi in squat con il petto eretto e i talloni a terra, poi risali senza abbassare i gomiti.
Strappo dalla sospensione	In piedi, presa larga, abbassa il bilanciere leggero appena sopra le ginocchia. Acceleralo vicino al corpo, poi entra sotto e ricevilo a braccia tese. Il tecnico sceglie una profondità di ricezione che controlli.
Tirata per la girata	Usa la presa della girata. Solleva dal pavimento, mantieni il bilanciere vicino alle gambe ed estendi gambe e anche. Le braccia restano lunghe, senza ricezione sulle spalle. Scendi con controllo e riparti.
Squat	Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, non sul collo, e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle. Inspira prima di scendere e contrai l’addome tutto intorno, come per resistere a una piccola spinta. Mantieni il busto stabile senza forzarlo in verticale. Piega anche e ginocchia insieme, poi spingi con tutto il piede per risalire.

Scegliere il carico iniziale

Per strappi, girate, spinte e tirate, scegli un carico che mantenga lo stesso movimento dalla prima all’ultima ripetizione. Bilanciere vicino, ricezione stabile e risalita controllata. Parti sotto l’ultimo peso gestito con continuità e avvicinati durante la preparazione. Un’alzata lenta o recuperata a fatica richiede una revisione del carico.

In squat, rematori e stacchi rumeni lascia circa tre ripetizioni di margine: potresti farne altre tre con la stessa tecnica. Nei movimenti esplosivi valuta qualità e ricezione. Anche lo squat sopra la testa resta leggero per allenare le posizioni. Nella distensione con impulso mantieni una spinta di gambe regolare e un finale controllato; fermati prima di inarcare la schiena per forzare il peso.

Come progredire

Scegli una sola alzata da far progredire nella settimana. Dopo due sedute stabili aggiungi il minimo incremento e mantieni l’altra. Dopo quattro settimane controlla che entrambe rimangano affidabili.

Modifica una sola variabile: peso o numero di serie previsto. Non accumulare tentativi per cancellare un errore. Dopo due tentativi mancati dello stesso compito, alleggerisci o torna con il tecnico a una parte del movimento già acquisita.

Adattare il programma

Se manca tempo, togli prima le due serie di squat posteriore del secondo giorno. Conserva le pause. Se unire le discipline riduce la qualità, distribuisci con il tecnico il lavoro su tre sedute più brevi.

Recupero e giornate difficili

Dopo un allenamento impegnativo puoi prenderti un giorno libero. Dormire abbastanza e mangiare con regolarità ti aiuta a ritrovare energia. Se il bilanciere sembra insolitamente pesante già nel riscaldamento, riduci il carico e salta l'ultima serie di ogni esercizio principale. Dopo due sessioni consecutive nettamente peggiori, dimezza le serie per una settimana. Parla con il coach di ciò che ti sta affaticando: allenamento, poco sonno o stress fuori dalla palestra.

Interrompi in caso di dolore acuto, capogiri o improvvisa perdita di controllo. Fai valutare i sintomi ricorrenti. Dopo malattia o infortunio, riparti secondo la capacità attuale e il parere medico quando necessario.

Cosa riesce meglio dopo quattro settimane

Forse ricevi la barra con più stabilità o risali meglio dalla girata. Annota uno di questi dettagli accanto al peso. Dopo quattro settimane puoi mostrare al coach cosa è migliorato e quale errore ritorna. Da lì nasce il prossimo compito: un po' più di carico, un'altra partenza o più pratica allo stesso peso.