Programmi e progressi

Pesistica su 4 giorni: tecnica e forza

Distribuisci la pesistica su quattro giorni: due sessioni impegnative e due tecniche leggere danno spazio a strappo, slancio e lavoro di forza.

Aggiornato 9 ott 20266 min di lettura

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Giorni di allenamento a settimana: 4
Durata: 45–65 minuti
Attrezzatura: Pedana, bilanciere tecnico leggero, bilanciere, dischi in gomma e rack; cavo per rematore da seduto
Requisiti: Esperienza nella pratica regolare della pesistica

A chi è adatto

Per chi esegue con sicurezza strappo e slancio da terra e riceve indicazioni tecniche regolari. Conosci i carichi controllabili e recuperi bene tra le sedute. Quattro giorni dividono la pratica in allenamenti più brevi. Martedì e sabato restano leggeri per conservare forza e attenzione nei due giorni più impegnativi.

Le sessioni

Rispetta l’ordine e aggiungi prima serie leggere di preparazione. Riposizionati tra le ripetizioni: non è un circuito a tempo.

Lunedì · Seduta 1

Strappo
Serie
5
Ripetizioni / durata
2
Recupero
3 min
Tirata per lo strappo
Serie
3
Ripetizioni / durata
3
Recupero
3 min
Front squat
Serie
3
Ripetizioni / durata
3
Recupero
3 min

Martedì · Seduta 2

Girata dalla sospensione
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
2 min
Spinta dal rack
Serie
4
Ripetizioni / durata
1
Recupero
2–3 min
Rematore da seduto
Serie
2
Ripetizioni / durata
8
Recupero
2 min

Giovedì · Seduta 3

Slancio
Serie
5
Ripetizioni / durata
1
Recupero
3 min
Tirata per la girata
Serie
3
Ripetizioni / durata
3
Recupero
3 min
Squat
Serie
3
Ripetizioni / durata
4
Recupero
3 min

Sabato · Seduta 4

Strappo dalla sospensione
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
2 min
Girata dalla sospensione
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
2 min
Spinta dal rack
Serie
3
Ripetizioni / durata
1
Recupero
2 min
Dead bug
Serie
2
Ripetizioni / durata
6 per lato
Recupero
1 min

Organizzare la settimana

Lunedì e giovedì concentrano il lavoro maggiore. Martedì resta leggero dopo lo strappo: sospensione e spinta brevi. Anche sabato è tecnico e leggero. Mantieni venerdì libero e recupera domenica.

Giorno	Seduta
Lunedì	Seduta 1
Martedì	Seduta 2
Mercoledì	Riposo o movimento leggero
Giovedì	Seduta 3
Venerdì	Riposo o movimento leggero
Sabato	Seduta 4
Domenica	Riposo o movimento leggero

Prima di sollevare

Muoviti con calma per qualche minuto, poi prova le posizioni del giorno con un bastone o bilanciere tecnico leggero. Fai da due a quattro brevi serie preparatorie prima del primo esercizio caricato. Controlla ricezione e discesa del bilanciere. Impara i movimenti nuovi con un tecnico di pesistica.

Servono spazio libero davanti e dietro, una pedana adatta e materiale che si possa lasciare cadere in quell’area. Impara con il tecnico ad allontanarti da un tentativo mancato prima di allenarti con carico. Una palestra generica o un bilanciere vuoto da 20 kg possono essere inadatti all’inizio.

Leggere serie e ripetizioni

4 × 2 significa quattro serie da due ripetizioni. Riporta il bilanciere alla posizione iniziale e riposizionati tra le ripetizioni. Una ripetizione di slancio comprende girata e spinta. Il recupero parte dopo la serie; allungalo se respiro o concentrazione lo richiedono.

I movimenti del programma

La ricezione è la posizione in cui riprendi il controllo del bilanciere dopo averlo accelerato. Dalla sospensione significa partire sopra le ginocchia. Le indicazioni servono a capire il compito di ogni esercizio e discuterlo con il tecnico.

Esercizio	Cosa allenare
Strappo	Impara prima la ricezione con un allenatore e una barra vuota. Tira con presa larga, estenditi con forza e passa sotto in uno squat stabile con la barra sopra la testa, poi alzati.
Tirata per lo strappo	Usa la presa larga dello strappo. Tira da terra oltre le ginocchia, poi estendi gambe e anche tenendo il bilanciere vicino. Braccia lunghe. Riproduci le posizioni dello strappo senza riceverlo sopra la testa.
Front squat	Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, solleva i gomiti e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle. Scendi in squat con il petto eretto e i talloni a terra, poi risali senza abbassare i gomiti.
Girata dalla sospensione	Impara prima la ricezione sulle spalle con un allenatore e barra leggera. Da eretto, porta le anche indietro fino ad avere la barra sopra le ginocchia, poi estenditi e passa sotto per riceverla sulle spalle.
Spinta dal rack	Porta dal rack un bilanciere leggero sulle spalle anteriori. Fletti brevemente, spingi e passa sotto nella sforbiciata appresa. Stabilizza le braccia e riunisci i piedi con controllo. Impara prima la discesa del bilanciere.
Rematore da seduto	Siediti davanti al cavo con i piedi appoggiati, le ginocchia leggermente piegate e il petto alto. Tira la maniglia verso le costole basse portando i gomiti indietro, poi distendi le braccia senza incurvare o oscillare con la zona lombare.
Slancio	Impara con un allenatore l’appoggio frontale e il recupero dalla sforbiciata prima di caricare. Porta la barra alle spalle, alzati, poi piega brevemente le gambe e spingi ricevendola in una sforbiciata stabile; riunisci i piedi con controllo.
Tirata per la girata	Usa la presa della girata. Solleva dal pavimento, mantieni il bilanciere vicino alle gambe ed estendi gambe e anche. Le braccia restano lunghe, senza ricezione sulle spalle. Scendi con controllo e riparti.
Squat	Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, non sul collo, e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle. Inspira prima di scendere e contrai l’addome tutto intorno, come per resistere a una piccola spinta. Mantieni il busto stabile senza forzarlo in verticale. Piega anche e ginocchia insieme, poi spingi con tutto il piede per risalire.
Strappo dalla sospensione	In piedi, presa larga, abbassa il bilanciere leggero appena sopra le ginocchia. Acceleralo vicino al corpo, poi entra sotto e ricevilo a braccia tese. Il tecnico sceglie una profondità di ricezione che controlli.
Dead bug	Sdraiati supino con braccia in alto e anche e ginocchia piegate circa ad angolo retto. Allunga lentamente un braccio e la gamba opposta, torna e alterna; mantieni il busto fermo e accorcia il movimento se la zona lombare si solleva.

Scegliere il carico iniziale

Per strappi, girate, spinte e tirate, scegli un carico che mantenga lo stesso movimento dalla prima all’ultima ripetizione. Bilanciere vicino, ricezione stabile e risalita controllata. Parti sotto l’ultimo peso gestito con continuità e avvicinati durante la preparazione. Un’alzata lenta o recuperata a fatica richiede una revisione del carico.

Lascia circa tre ripetizioni pulite in riserva in front squat, back squat e rematore da seduto: potresti farne altre tre con la stessa tecnica. Valuta le alzate esplosive e le tirate dalla qualità: sequenza regolare, barra vicina e conclusione controllata. Termina il dead bug prima che la zona lombare cambi posizione.

Come progredire

Aumenta inizialmente solo lunedì o giovedì dopo due sedute equivalenti stabili. Martedì e sabato conservano i pesi leggeri. Se la qualità cala nelle ultime serie, riduci volume prima di aggiungere lavoro.

Modifica una sola variabile: peso o numero di serie previsto. Non accumulare tentativi per cancellare un errore. Dopo due tentativi mancati dello stesso compito, alleggerisci o torna con il tecnico a una parte del movimento già acquisita.

Adattare il programma

Nelle settimane impegnate usa il programma su due giorni. Non comprimere quattro sedute in due. Se le gambe sono stanche prima di giovedì, togli una serie di squat del lunedì e alleggerisci il martedì.

Recupero e giornate difficili

Dopo un allenamento impegnativo puoi prenderti un giorno libero. Dormire abbastanza e mangiare con regolarità ti aiuta a ritrovare energia. Se il bilanciere sembra insolitamente pesante già nel riscaldamento, riduci il carico e salta l'ultima serie di ogni esercizio principale. Dopo due sessioni consecutive nettamente peggiori, dimezza le serie per una settimana. Parla con il coach di ciò che ti sta affaticando: allenamento, poco sonno o stress fuori dalla palestra.

Interrompi in caso di dolore acuto, capogiri o improvvisa perdita di controllo. Fai valutare i sintomi ricorrenti. Dopo malattia o infortunio, riparti secondo la capacità attuale e il parere medico quando necessario.

Cosa riesce meglio dopo quattro settimane

Forse ricevi la barra con più stabilità o risali meglio dalla girata. Annota uno di questi dettagli accanto al peso. Dopo quattro settimane puoi mostrare al coach cosa è migliorato e quale errore ritorna. Da lì nasce il prossimo compito: un po' più di carico, un'altra partenza o più pratica allo stesso peso.