Yoga in 10 minuti: una breve sequenza per iniziare

La tua settimana

Riserva due allenamenti da dieci minuti, per esempio martedì e sabato. Prepara tappetino e sedia prima. Se allestire lo spazio richiede troppo, parti dagli esercizi seduti e alla parete.

Come leggere i blocchi di tempo

Leggi le spiegazioni prima del primo giro. Cambia lentamente e metti la sedia contro una parete. Per alzarti dal pavimento, passa sul fianco e poi da un appoggio in ginocchio; non serve collegare tutto in modo fluido. La prima volta aggiungi tempo per leggere.

Respira con regolarità mentre ti muovi. Se il respiro diventa forzato o lo trattieni, sciogli la posizione e sistemati di nuovo. Inizia con movimenti piccoli. Quando conosci la sequenza, puoi ampliare gradualmente il movimento e rendere più fluidi i passaggi.

Le posizioni spiegate

1. Sedersi e raccogliersi: Siediti su una sedia stabile con entrambi i piedi a terra. Appoggia le mani sulle cosce e osserva il respiro. Non serve renderlo più profondo o trattenerlo.
2. Mezzo cane alla parete: Appoggia le mani a una parete libera all’altezza delle spalle. Arretra e porta il bacino indietro per allungare comodamente braccia e schiena; puoi piegare le ginocchia. Avvicinati alla parete per uscire.
3. Gatto e mucca: Parti a quattro appoggi, mani sotto le spalle. Arrotonda lentamente la schiena e poi torna ad allungarla. Usa un’ampiezza confortevole senza gettare indietro la testa; prova da seduto se le mani danno fastidio.
4. Ponte: Sdraiati supino con i piedi appoggiati alla larghezza del bacino. Spingi sul pavimento, solleva il bacino con controllo e riabbassalo. La testa resta appoggiata e l’altezza deve essere confortevole.
5. Riposo finale: Riposa supino con gambe piegate o distese comodamente. Lascia scorrere il respiro. Puoi anche sederti sulla sedia. Per rialzarti, gira prima sul fianco e prenditi il tempo necessario.

Come sviluppare la pratica

Ripeti le stesse varianti per due settimane. Conoscere l’ordine rende i cambi più tranquilli. Per più pratica passa alla sequenza in piedi da 20 minuti anziché prolungare ogni posizione.

All'inizio potresti rileggere le istruzioni prima di ogni posizione. Quando ricordi la sequenza, hai più attenzione per respiro e movimento. Dopo due settimane conoscerai meglio orari e varianti che ti piacciono. Mantienili: una mano al muro o una tenuta più breve possono restare parte della pratica.

Se una posizione non va bene

Accorcia il passo, tieni una mano alla parete o piega le ginocchia. Se i polsi danno fastidio, sostituisci gli appoggi a terra con la parete. Interrompi con dolore acuto o capogiri. Fai adattare la pratica in caso di infortunio, gravidanza o condizioni di salute rilevanti.

Scopri la sequenza yoga iniziale