Programmi e progressi

Imparare la pesistica: due giorni con un tecnico

Impara pesistica olimpica con due sessioni guidate. Scopri l'appoggio sulle spalle, la partenza dalla sospensione e il lavoro dei piedi con un bilanciere tecnico leggero.

Aggiornato 9 ott 20265 min di lettura

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Giorni di allenamento a settimana: 2
Durata: 35–45 minuti
Attrezzatura: Pedana, bilanciere tecnico leggero, bilanciere, dischi in gomma e rack
Requisiti: Apprendimento con tecnico di pesistica

A chi è adatto

Puoi iniziare anche senza saper fare uno strappo o una girata. Nelle prime sessioni il coach ti mostra presa, posizione dei piedi e come abbassare il bilanciere. Insieme trovate varianti leggere che ti permettano di tenerlo sulle spalle e sopra la testa senza dolore. Se ti alleni già con i pesi, hai una base utile; i movimenti nuovi si imparano comunque un passo alla volta.

Le sessioni

Rispetta l’ordine e aggiungi prima serie leggere di preparazione. Riposizionati tra le ripetizioni: non è un circuito a tempo.

Lunedì · Seduta 1

Girata dalla sospensione
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
2 min
Front squat
Serie
2
Ripetizioni / durata
3
Recupero
2 min
Recupero dalla sforbiciata con bastone
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
1 min
Dead bug
Serie
2
Ripetizioni / durata
6 per lato
Recupero
1 min

Giovedì · Seduta 2

Squat con bilanciere sopra la testa
Serie
3
Ripetizioni / durata
3
Recupero
2 min
Girata dalla sospensione
Serie
3
Ripetizioni / durata
2
Recupero
2 min
Distensione con spinta delle gambe
Serie
2
Ripetizioni / durata
3
Recupero
2 min
Recupero dalla sforbiciata con bastone
Serie
2
Ripetizioni / durata
2
Recupero
1 min

Organizzare la settimana

Lunedì pratica girata dalla sospensione e appoggio sulle spalle. Giovedì aggiunge posizione alta e distensione con impulso. Il recupero dalla sforbiciata si fa con bastone. I giorni intermedi permettono di recuperare da posizioni nuove.

Giorno	Seduta
Lunedì	Seduta 1
Martedì	Riposo o movimento leggero
Mercoledì	Riposo o movimento leggero
Giovedì	Seduta 2
Venerdì	Riposo o movimento leggero
Sabato	Riposo o movimento leggero
Domenica	Riposo o movimento leggero

Prima di sollevare

Muoviti con calma per qualche minuto, poi prova le posizioni del giorno con un bastone o bilanciere tecnico leggero. Fai da due a quattro brevi serie preparatorie prima del primo esercizio caricato. Controlla ricezione e discesa del bilanciere. Impara i movimenti nuovi con un tecnico di pesistica.

Servono spazio libero davanti e dietro, una pedana adatta e materiale che si possa lasciare cadere in quell’area. Impara con il tecnico ad allontanarti da un tentativo mancato prima di allenarti con carico. Una palestra generica o un bilanciere vuoto da 20 kg possono essere inadatti all’inizio.

Leggere serie e ripetizioni

4 × 2 significa quattro serie da due ripetizioni. Riporta il bilanciere alla posizione iniziale e riposizionati tra le ripetizioni. Una ripetizione di slancio comprende girata e spinta. Il recupero parte dopo la serie; allungalo se respiro o concentrazione lo richiedono.

I movimenti del programma

La ricezione è la posizione in cui riprendi il controllo del bilanciere dopo averlo accelerato. Dalla sospensione significa partire sopra le ginocchia. Le indicazioni servono a capire il compito di ogni esercizio e discuterlo con il tecnico.

Esercizio	Cosa allenare
Girata dalla sospensione	Impara prima la ricezione sulle spalle con un allenatore e barra leggera. Da eretto, porta le anche indietro fino ad avere la barra sopra le ginocchia, poi estenditi e passa sotto per riceverla sulle spalle.
Front squat	Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, solleva i gomiti e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle. Scendi in squat con il petto eretto e i talloni a terra, poi risali senza abbassare i gomiti.
Recupero dalla sforbiciata con bastone	Il tecnico imposta la sforbiciata. Tieni un bastone leggero sopra la testa a braccia tese. Arretra in parte il piede avanti, poi avanza quello dietro fino a stare stabile. Un recupero completo conta come una ripetizione.
Dead bug	Sdraiati supino con braccia in alto e anche e ginocchia piegate circa ad angolo retto. Allunga lentamente un braccio e la gamba opposta, torna e alterna; mantieni il busto fermo e accorcia il movimento se la zona lombare si solleva.
Squat con bilanciere sopra la testa	Pratica con un bastone o una barra vuota finché la posizione sopra la testa è stabile. Con presa larga, scendi tra i piedi mantenendo la barra sopra il centro del piede, poi alzati.
Distensione con spinta delle gambe	Tieni la barra davanti alle spalle e stabilizza il tronco. Piega brevemente le ginocchia, spingi con le gambe e completa la distensione sopra la testa senza inclinarti indietro.

Scegliere il carico iniziale

Inizia con un bastone o bilanciere tecnico che controlli senza compensi. Scegli il carico separatamente per ogni nuovo esercizio e mantienilo per più sedute. Il tecnico osserva presa, equilibrio, ricezione e discesa. Se insegui il bilanciere o cedono le braccia, interrompi il tentativo e alleggerisci o semplifica il successivo.

In squat, rematori e stacchi rumeni lascia circa tre ripetizioni di margine: potresti farne altre tre con la stessa tecnica. Nei movimenti esplosivi valuta qualità e ricezione. Anche lo squat sopra la testa resta leggero per allenare le posizioni. Nella distensione con impulso mantieni una spinta di gambe regolare e un finale controllato; fermati prima di inarcare la schiena per forzare il peso.

Come progredire

Ripeti prima la settimana con lo stesso materiale. Dopo due sedute con tutte le ripetizioni stabili, il tecnico sceglie un piccolo carico o il passo successivo. I giorni aggiuntivi arriveranno dopo.

Modifica una sola variabile: peso o numero di serie previsto. Non accumulare tentativi per cancellare un errore. Dopo due tentativi mancati dello stesso compito, alleggerisci o torna con il tecnico a una parte del movimento già acquisita.

Adattare il programma

Se manca l’appoggio frontale, allenalo a parte e sostituisci lo squat frontale caricato con il goblet squat. Per una posizione alta incerta usa bastone e minore profondità. Non forzare posizioni dolorose.

Recupero e giornate difficili

Dopo un allenamento impegnativo puoi prenderti un giorno libero. Dormire abbastanza e mangiare con regolarità ti aiuta a ritrovare energia. Se il bilanciere sembra insolitamente pesante già nel riscaldamento, riduci il carico e salta l'ultima serie di ogni esercizio principale. Dopo due sessioni consecutive nettamente peggiori, dimezza le serie per una settimana. Parla con il coach di ciò che ti sta affaticando: allenamento, poco sonno o stress fuori dalla palestra.

Interrompi in caso di dolore acuto, capogiri o improvvisa perdita di controllo. Fai valutare i sintomi ricorrenti. Dopo malattia o infortunio, riparti secondo la capacità attuale e il parere medico quando necessario.

Cosa riesce meglio dopo quattro settimane

Forse ricevi la barra con più stabilità o risali meglio dalla girata. Annota uno di questi dettagli accanto al peso. Dopo quattro settimane puoi mostrare al coach cosa è migliorato e quale errore ritorna. Da lì nasce il prossimo compito: un po' più di carico, un'altra partenza o più pratica allo stesso peso.