Yoga alla sera: una sequenza tranquilla di 15 minuti

La tua settimana

Scegli tre sere con un orario simile. Silenzia le notifiche e prepara una coperta. Se preferisci restare attivo dopo, svolgi la stessa sequenza prima nella serata.

Come leggere i blocchi di tempo

Leggi le spiegazioni prima del primo giro. Cambia lentamente e metti la sedia contro una parete. Per alzarti dal pavimento, passa sul fianco e poi da un appoggio in ginocchio; non serve collegare tutto in modo fluido. La prima volta aggiungi tempo per leggere.

Respira con regolarità mentre ti muovi. Se il respiro diventa forzato o lo trattieni, sciogli la posizione e sistemati di nuovo. Inizia con movimenti piccoli. Quando conosci la sequenza, puoi ampliare gradualmente il movimento e rendere più fluidi i passaggi.

Le posizioni spiegate

1. Sedersi e raccogliersi: Siediti su una sedia stabile con entrambi i piedi a terra. Appoggia le mani sulle cosce e osserva il respiro. Non serve renderlo più profondo o trattenerlo.
2. Gatto e mucca da seduto: Siediti verso il bordo di una sedia stabile, piedi ben appoggiati. Arrotonda dolcemente la schiena e poi riallungala, mani sulle cosce. Il collo segue senza portare la testa troppo indietro.
3. Torsione dolce da seduto: Siediti eretto con entrambi i piedi a terra. Ruota poco torace e sguardo, mantenendo il bacino fermo. Le mani accompagnano senza tirare più in profondità. Torna al centro e cambia lato.
4. Parte posteriore della coscia da supino: Sdraiati supino con un piede appoggiato. Solleva l’altra gamba piegata e tienila dietro la coscia. Raddrizza il ginocchio solo finché la tensione leggera resta confortevole. Abbassa e cambia lato.
5. Riposo finale: Riposa supino con gambe piegate o distese comodamente. Lascia scorrere il respiro. Puoi anche sederti sulla sedia. Per rialzarti, gira prima sul fianco e prenditi il tempo necessario.

Come sviluppare la pratica

Mantieni inizialmente lo stesso volume. Dopo due settimane cerca le varianti comode e adatta gli appoggi. Prolunga il riposo finale più che l’allungamento; nessuna posizione deve arrivare al limite.

All'inizio potresti rileggere le istruzioni prima di ogni posizione. Quando ricordi la sequenza, hai più attenzione per respiro e movimento. Dopo due settimane conoscerai meglio orari e varianti che ti piacciono. Mantienili: una mano al muro o una tenuta più breve possono restare parte della pratica.

Se una posizione non va bene

Accorcia il passo, tieni una mano alla parete o piega le ginocchia. Se i polsi danno fastidio, sostituisci gli appoggi a terra con la parete. Interrompi con dolore acuto o capogiri. Fai adattare la pratica in caso di infortunio, gravidanza o condizioni di salute rilevanti.

Scopri la sequenza yoga iniziale