夜のヨガ：静かに取り組む15分

1週間への組み込み方

似た時間が取れる夜を週3回選びます。短い練習中は通知を止め、毛布を用意しましょう。そのあとも活動したい場合は、夕方の早い時間に行っても構いません。

時間の見方

最初に説明を読んでから始めましょう。椅子は壁につけ、ゆっくり姿勢を変えます。床から立つときは横向きになり、支えを使って膝立ちを経由します。滑らかにつなぐ必要はありません。初回は読む時間を別に取ってください。

動いている間も、自然な呼吸を続けます。息が詰まる、無意識に止めてしまうときは姿勢を解いて整え直しましょう。最初は小さな動きで十分です。流れに慣れたら少しずつ動く範囲を広げ、姿勢の切り替えもゆっくりつなぎます。

各姿勢の説明

1. 座って落ち着く: 安定した椅子に座り、両足を床につけます。手を太ももに置き、自然な呼吸を観察します。無理に深く吸ったり、息を止めたりする必要はありません。
2. 座って猫と牛: 安定した椅子の前寄りに座り、両足を床につけます。手を太ももに置き、背をやさしく丸めてから伸ばします。首も自然について動かし、頭を大きく反らさないようにします。
3. 座位でのやさしいねじり: 両足を床につけ、背を伸ばして座ります。骨盤を動かさず、胸と視線を少し横へ向けます。手で強く引かずに中央へ戻し、反対側も行います。
4. 仰向けで太ももの裏を伸ばす: 仰向けで片足を床につけます。反対の脚を曲げたまま上げ、太ももの後ろを持ちます。軽い伸びが心地よい範囲で膝を伸ばし、下ろして交代します。
5. 最後の休息: 仰向けで膝を立てるか脚を伸ばし、楽な姿勢で休みます。自然な呼吸を続けましょう。椅子に座っても構いません。起きるときは一度横向きになり、ゆっくり動きます。

練習の進め方

最初は同じ量を保ちます。2週間後、楽な形と支え方を見直しましょう。伸ばし方を強めるより最後の休息を長くします。姿勢を限界まで深める必要はありません。

最初はポーズごとに説明を見返すかもしれません。順番を覚えると、呼吸や動きに目を向ける余裕が出てきます。2週間ほど続けると、好きな時間帯や取り組みやすい形もわかってきます。その形を続けて大丈夫です。壁に手を添えることや短めの保持は、慣れてからも使えます。

姿勢が合わないとき

歩幅を短くし、壁に手を添えたり膝を曲げたりして調整します。手首に負担があれば床の支持を壁へ変更します。鋭い痛みやめまいがある場合は中止してください。けが、妊娠、関連する持病がある場合は個別に調整を相談しましょう。

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