Allenarsi a cedimento o lasciare ripetizioni in riserva?

Che cosa significa cedimento

Immagina una serie di leg extension. Sollevi e abbassi il carico con controllo finché, nonostante il massimo impegno, non riesci a completare un’altra ripetizione nell’ampiezza prevista. Questo è il cedimento muscolare momentaneo.

La tecnica può cambiare prima: prendi slancio, accorci il movimento o alzi i glutei nella panca. Hai raggiunto il limite dell’esecuzione scelta. Conta le ripetizioni che rispettano ancora quella tecnica. Una ripetizione forzata con l’aiuto di qualcuno non è un’altra ripetizione pulita.

Avvicinarsi al limite senza inseguire ogni tentativo fallito

Gli studi sull’ipertrofia sostengono serie sufficientemente vicine al cedimento. Il margine adatto dipende da esercizio, carico ed esperienza. Un piccolo studio di otto settimane su persone allenate ha trovato una crescita muscolare simile con una o due ripetizioni in riserva e a cedimento nella leg press e nella leg extension.

È un buon motivo per usare la riserva, senza trasformarla in un numero perfetto per tutto. Con carichi molto leggeri e serie lunghe può servire avvicinarsi maggiormente al limite. All’inizio, impara una serie impegnativa e controllata prima di cercare il massimo.

RIR indica quante ne restano

RIR significa ripetizioni in riserva. Se ne fai otto e pensi di poterne fare altre due con la stessa tecnica, stimi 2 RIR. Nella scala RPE per la forza corrisponde all’incirca a RPE 8.

Un esempio con la panca

Fai otto ripetizioni con 60 kg. Le ultime rallentano, ma mantieni il controllo. Pensi che ne restassero due: annota otto ripetizioni e circa RPE 8. Nella seduta successiva puoi provare una nona ripetizione pulita con lo stesso peso.

Il RIR è una stima, soprattutto all’inizio. Mantieni la stessa ampiezza, filma una serie per osservare la tecnica o fatti seguire da un istruttore. Non devi fallire una panca senza supporti di sicurezza o assistenza competente per capire il tuo sforzo.

Quando spingere l’ultima serie

Su una macchina che conosci o nei curl puoi occasionalmente arrivare all’ultima ripetizione pulita. Fermati quando continuare richiederebbe slancio o un movimento più corto. Non occorre aggiungere tentativi forzati.

Scegli un esercizio in cui puoi appoggiare il carico in sicurezza. Squat pesanti o panca non protetta non sono il posto adatto per scoprire che non hai più riserva. Il cedimento è una possibilità di programmazione, non l’obiettivo obbligatorio di ogni allenamento.

Conta anche quello che succede dopo

Una prima serie di dieci al massimo può lasciarti solo sei ripetizioni nella seconda. È fatica: da sola non dimostra che il lavoro sia stato migliore di tre serie impegnative ma più regolari.

Se le ripetizioni crollano, recupera più a lungo o lascia maggiore riserva nella prima serie. Confronta peso, ripetizioni pulite totali e recupero prima della seduta successiva. Il dolore è un motivo per interrompere il movimento, indipendentemente dal RIR.

Impara dai tuoi allenamenti

In LiftPal registra carico, ripetizioni e RPE. Otto ripetizioni a RPE 8 raccontano uno sforzo diverso da otto a RPE 10. Quando ne fai nove con lo stesso carico e fatica simile, il progresso è evidente. Mantieni un esercizio abbastanza a lungo per riconoscere queste differenze e distinguere una giornata difficile da un andamento di più settimane.