근력 운동은 실패 지점까지 해야 할까? 남길 반복 수 정하기

여기서 말하는 실패 지점

레그 익스텐션을 떠올려 보세요. 무게를 통제하며 올리고 내리다가, 최대한 힘을 써도 정해 둔 가동 범위로 다음 반복을 끝내지 못하는 순간이 옵니다. 이것이 순간적인 근육의 실패 지점입니다.

그 전에 자세가 바뀌기도 합니다. 반동을 쓰거나 동작이 짧아지고, 벤치프레스에서 엉덩이가 들릴 수 있습니다. 선택한 자세를 유지하는 한계에 도달한 것입니다. 기록할 때는 그 자세를 지킨 반복을 셉니다. 다른 사람이 도와 올린 반복은 혼자 정확히 해낸 반복과 구분하세요.

한계에 얼마나 가까이 가야 할까요?

근비대 연구는 실패 지점에 충분히 가까운 세트를 뒷받침합니다. 얼마나 여유를 남길지는 종목과 무게, 경험에 따라 다릅니다. 훈련 경험자를 대상으로 한 소규모 8주 연구에서는 레그프레스와 레그 익스텐션을 1~2회 여유를 남기고 했을 때와 실패까지 했을 때 근육 증가가 비슷했습니다.

여유를 남기는 방법도 활용할 근거가 있다는 뜻이지, 모든 운동에 완벽한 숫자가 정해졌다는 뜻은 아닙니다. 아주 가벼운 무게로 긴 세트를 하면 한계에 더 가까이 갈 필요가 있을 수 있습니다. 처음에는 최대치 시험보다 힘들지만 통제할 수 있는 세트를 익히세요.

RIR은 앞으로 가능한 반복 수

RIR은 남길 수 있는 반복 수입니다. 8회를 마치고 같은 자세로 2회를 더 할 수 있을 것 같다면 약 2 RIR입니다. 근력 운동에서 쓰는 RPE 척도에서는 대략 RPE 8에 해당합니다.

벤치프레스 예시

60 kg으로 8회 했습니다. 마지막 반복은 느려졌지만 바를 통제할 수 있고, 2회 정도 더 가능했을 것 같습니다. 8회와 약 RPE 8을 기록하세요. 다음 운동에서는 같은 무게로 정확한 9번째 반복을 시도할 수 있습니다.

RIR은 추정치이며 처음에는 특히 오차가 있습니다. 같은 가동 범위로 반복해 보고, 영상을 찍거나 트레이너에게 자세를 봐 달라고 하세요. 이 감각을 익히려고 안전 바나 적절한 보조자 없이 벤치프레스를 실패할 필요는 없습니다.

마지막 세트를 더 밀어붙여도 되는 경우

익숙한 머신이나 바이셉스 컬에서는 가끔 마지막 세트를 정확한 자세로 가능한 마지막 반복까지 할 수 있습니다. 반동이나 짧은 동작이 필요해지면 끝냅니다. 그 뒤에 억지 시도를 추가하지 않아도 됩니다.

무게를 안전하게 놓을 수 있는 종목을 고르세요. 무거운 스쿼트나 안전장치가 불충분한 벤치프레스는 힘이 완전히 바닥났는지 확인하기 좋은 장소가 아닙니다. 실패까지 하는 것은 프로그램의 선택지이지 모든 운동의 의무는 아닙니다.

다음 세트까지 함께 보기

첫 세트에서 최대한 10회를 하면 두 번째는 6회만 될 수 있습니다. 이는 피로를 보여 줍니다. 그 자체로 힘들지만 고른 3세트보다 좋은 운동이었다고 판단할 수는 없습니다.

반복 수가 크게 줄면 더 오래 쉬거나 첫 세트에서 여유를 더 남기세요. 무게와 정확한 총 반복 수, 다음 운동까지의 회복을 함께 살펴봅니다. 통증이 생기면 RIR과 관계없이 동작을 중단해야 합니다.

기록으로 감각 익히기

LiftPal에 무게와 반복 수뿐 아니라 RPE도 남겨 보세요. RPE 8의 8회와 RPE 10의 8회는 다른 노력입니다. 나중에 같은 무게와 비슷한 노력으로 9회가 된다면 발전이 드러납니다. 종목을 어느 정도 꾸준히 해야 이런 차이를 알아보기 쉬워집니다.