Бёрпи, трастеры и «альпинист»: упражнения для выносливости

Что развивает это упражнение

Эти сочетания движений вовлекают большие части тела и быстро увеличивают нагрузку на дыхание. Они помогают тренировать повторение знакомого действия в выбранном темпе. Доля работы ног, плеч и корпуса зависит от упражнения.

Освойте отдельные элементы до добавления таймера. Для короткого интервала выберите форму, которую можете плавно повторять в нужном темпе. Бёрпи с шагом или более лёгкий трастер позволяют продолжать работу, сохраняя управляемую последовательность движений.

Бёрпи

Переход из положения стоя на пол и обратно соединяет несколько действий в одно повторение. Для него нужно мало места, поэтому он удобен для интервальной работы. Шаг назад и подъём без прыжка упрощают вариант; записывайте, какой именно способ используете.

1. Стоя опустите руки на пол и шагом или прыжком уйдите в планку.
2. Верните стопы вперёд и встаньте либо подпрыгните; добавляйте отжимание только при сохранении контроля корпуса.

Главное в технике

Выберите темп, сохраняющий движение. При неконтролируемом приземлении в бёрпи или прыгающем тазе в альпинисте замедлитесь либо упростите.

С чего начать и как усложнять

Шагайте назад в бёрпи, поднимите опору рук в альпинисте.

Куда поставить упражнение в тренировке

Начните, например, с трёх коротких интервалов и достаточного отдыха. Выберите темп, при котором движение сохраняется до конца. Затем увеличьте время или скорость, а не оба сразу.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Скалолаз

Попеременное подтягивание коленей к груди добавляет движения ногами к планке на кистях. Медленный ритм помогает сосредоточиться на положении тела, быстрый повышает дыхательную нагрузку. Если корпус начинает сильно подпрыгивать, сначала снизьте скорость.

1. Начните в высокой планке с кистями под плечами и устойчивым тазом.
2. Подведите колено к груди, верните и смените ногу; выберите темп без подпрыгивания и округления спины.

Трастер

Присед плавно переходит в жим над головой, соединяя усилие ног с работой рук. Это подходит для повторной работы всем телом после освоения обеих частей. Вес выбирайте по более слабому элементу, чтобы и жим оставался управляемым.

1. Удерживайте штангу спереди на плечах, удобно направив локти вперёд.
2. Контролируемо присядьте, затем встаньте и за счёт толчка ног выжмите вверх; верните к плечам без прогиба в пояснице.

Дэвил-пресс с гантелями

Переход через пол и маховое выведение гантелей над голову образуют сложное сочетание для интервальной тренировки. Нужны уверенный наклон с отведением таза, контроль над головой и устойчивые гантели. Освойте части отдельно; для простых интервалов можно выбрать бёрпи или мах с гантелью.

1. Сначала отдельно освоите контролируемые бёрпи, наклоны в тазобедренных суставах и удержание гантелей над головой.
2. С не перекатывающимися гантелями опуститесь в бёрпи, шагом или прыжком приблизьте стопы и разогните таз, выводя веса вверх; вернитесь без округления спины.

Рывок гантели

Одна гантель поднимается над голову за счёт усилия ног и таза, затем принимается под контролем. Так можно тренировать мощность каждой стороны без штанги. Начните с лёгкого веса и плавного возвращения, прежде чем чередовать руки на время.

1. Освоив наклон в тазобедренных суставах, поставьте лёгкую гантель между стопами и возьмитесь одной рукой.
2. Оттолкнитесь ногами, проведите её близко к телу и устойчиво примите над головой, затем контролируемо опустите.