Burpees, thrusters e mountain climbers: exercícios de condicionamento

O que este exercício trabalha

Essas combinações movimentam grande parte do corpo repetidamente e podem elevar rapidamente a demanda respiratória. Elas treinam a capacidade de sustentar um gesto conhecido no ritmo escolhido, com diferentes contribuições de pernas, ombros e tronco.

Aprenda as partes antes de acrescentar um cronômetro. Em intervalos curtos, escolha uma versão que consiga repetir com fluidez. Um burpee com passos ou um thruster leve permite manter o trabalho quando a versão completa fica difícil de coordenar.

Burpee

Passar de pé para o chão e voltar combina várias ações em pouco espaço. É útil para condicionamento quando as transições são familiares. Dar passos para trás e levantar sem salto oferece versões simples; registre qual usa para comparar sessões.

1. Em pé, apoie as mãos no chão e leve os pés para trás andando ou saltando até a prancha.
2. Traga os pés à frente e levante ou salte; acrescente flexão apenas com controle do tronco.

Pontos importantes da técnica

Escolha um ritmo que mantenha o gesto. Se aterrissar sem controle no burpee ou o quadril pular no mountain climber, desacelere ou simplifique.

Como começar e progredir

Dê passos no burpee ou eleve as mãos no mountain climber.

Onde colocar no seu treino

Comece, por exemplo, com três intervalos curtos e descanso suficiente. Escolha um ritmo que mantenha até o fim. Depois aumente duração ou velocidade, em vez das duas juntas.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Escalador

Alternar os joelhos em direção ao peito acrescenta movimento de pernas a uma prancha sobre as mãos. Um ritmo lento favorece o controle; acelerar aumenta a demanda de condicionamento. Reduza a velocidade quando o tronco começar a oscilar demais.

1. Comece em prancha alta com mãos sob ombros e quadris firmes.
2. Leve um joelho ao peito, retorne e alterne as pernas; escolha um ritmo sem quicar nem arredondar as costas.

Thruster

O agachamento se conecta ao desenvolvimento acima da cabeça, reunindo impulso das pernas e finalização dos braços. Serve para trabalho global repetido quando você conhece as duas partes. Escolha a carga pelo componente mais limitado para manter o controle em toda a série.

1. Segure uma barra à frente dos ombros com cotovelos confortavelmente voltados para a frente.
2. Agache com controle, levante e use o impulso das pernas para pressionar acima da cabeça; volte aos ombros sem arquear a lombar.

Devil Press

Combina uma passagem pelo chão com levar halteres acima da cabeça usando impulso dos quadris. Exige dobradiça, controle dos ombros e halteres estáveis no chão. Aprenda as partes antes de cronometrar; um burpee pode facilitar intervalos menos complexos.

1. Pratique burpees controlados, movimento de dobradiça do quadril e controle dos halteres acima da cabeça antes de combinar.
2. Com halteres que não rolem, faça um burpee, avance os pés com passos ou salto e leve os pesos acima da cabeça a partir dos quadris; retorne sem arredondar as costas.

Dumbbell Snatch

Um halter chega acima da cabeça por impulso de pernas e quadris seguido de recepção controlada. Oferece trabalho unilateral de potência com pouco material. Pratique cada lado com carga leve e domine a descida antes de alternar repetições contra o relógio.

1. Depois de aprender a dobradiça do quadril, coloque um halter leve entre os pés e segure com uma mão.
2. Impulsione pelas pernas para guiá-lo perto do corpo até uma recepção estável acima da cabeça, depois desça com controle.