バーピー・スラスター・マウンテンクライマー：短時間の運動に使う種目

この種目で鍛えられること

これらの複合動作は、体の大きな部分を繰り返し動かすため、呼吸が短時間で強くなります。脚、肩、胴体が種目に応じて異なる割合で働き、ペースを調整しながら慣れた動きを繰り返す力を鍛えます。

タイマーを使う前に、それぞれの動作を覚えます。短いインターバルでは、狙ったペースで滑らかに繰り返せる形を選びましょう。通常の形を組み立てにくくなったら、一歩ずつ動くバーピーや軽いスラスターでセッションを続けられます。

バーピー

立位と床の間を移動し、複数の動作を一回にまとめます。姿勢の移行に慣れれば、省スペースのコンディショニングに使えます。足を一歩ずつ後ろへ引いたり、ジャンプせずに立ち上がったりすると簡単になります。使った形を記録します。

1. 立位から床に手をつき、歩くか跳んで足を後ろへ送りプランクになります。
2. 足を前へ戻して立つか跳びます。
3. 腕立て伏せは体幹を安定させられる場合だけ加えます。

フォームのポイント

動作を保てる速さを選びます。バーピーで着地が乱れる、マウンテンクライマーで骨盤が跳ねるなら遅くするか簡単にします。

始めやすい形と次の段階

バーピーは跳ばず足を引き、クライマーは手を高くします。

トレーニングへの組み込み方

例えば短い運動を3回、十分な休憩を挟んで始められます。最後まで動作を保てるペースを選びましょう。慣れたら、時間か速度のどちらかから増やします。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

マウンテンクライマー

手で支えるプランクに、膝を交互に胸へ近づける動きを加えます。ゆっくりなら姿勢の制御を重視でき、速くすると心肺への負荷が増えます。胴体が上下に跳ね続ける場合は、時間を延ばす前に速度を落とします。

1. 手を肩の下に置いたハイプランクで腰を安定させます。
2. 片膝を胸へ近づけて戻し、脚を交替します。
3. 跳ねたり背中を丸めたりしない速さを選びます。

スラスター

スクワットから頭上へのプレスへつなぎ、脚の押し上げと上半身の仕上げを連動させます。両方の動きに慣れていれば、全身を繰り返し使う運動に適しています。弱いほうの動作に合わせて重量を選び、スクワットの能力を理由に頭上で扱えない重さを使わないようにします。

1. バーベルを肩の前に構え、肘を無理なく前へ向けます。
2. 制御してスクワットし、立つ脚の力で頭上へ押し上げてから肩へ戻し、腰を反らさないようにします。

デビルプレス

床への移行と、ダンベルを振り上げて頭上へ運ぶ動作を組み合わせた、複雑なコンディショニング種目です。安定したヒップヒンジ、頭上での制御、床で転がらないダンベルが必要です。先に各部分を覚えます。より単純なインターバルには、バーピーやダンベルスイングを選べます。

1. まずバーピー、股関節からの前傾、頭上のダンベル保持を別々に安定して行えるようにします。
2. 転がらないダンベルでバーピーを行い、足を歩いてまたは跳んで前へ戻し、股関節の伸展で重りを頭上へ運びます。
3. 背中を丸めず構え直します。

ダンベルスナッチ

脚と股関節の力で一つのダンベルを頭上へ運び、制御して受けます。バーベルなしで左右を個別に鍛えるパワー種目です。時間を測って交互に繰り返す前に、軽い重量で両側を練習し、下ろす動作も安定させます。

1. 股関節からの前傾を習得したら、軽いダンベルを両足の間に置き片手で握ります。
2. 脚で押して体の近くを通し、頭上で安定して受け止めてから制御して下ろします。