Burpees, thrusters et mountain climbers : exercices pour le cardio musculaire

Ce que cet exercice fait travailler

Ces combinaisons déplacent de grandes parties du corps et peuvent rapidement solliciter la respiration. Elles entraînent la répétition d’un mouvement connu avec une allure choisie, avec une contribution variable des jambes, épaules et tronc.

Apprends les composants avant d’ajouter un chronomètre. Choisis une version que tu peux répéter de façon fluide à l’allure prévue. Un burpee avec des pas ou un thruster plus léger permet de poursuivre lorsque la forme complète devient difficile à coordonner.

Burpee

Le passage debout-sol relie plusieurs actions dans une répétition et demande peu de place. Il convient au conditionnement une fois les transitions connues. Reculer les pieds l'un après l'autre et supprimer le saut simplifient l'exercice ; note la version utilisée.

1. Debout, pose les mains au sol et recule les pieds en marchant ou sautant jusqu’à la planche.
2. Ramène les pieds et relève-toi ou saute; ajoute une pompe seulement avec un tronc maîtrisé.

Les points clés du mouvement

Choisis un rythme qui garde la forme. Si les réceptions des burpees se dégradent ou le bassin rebondit aux mountain climbers, ralentis ou simplifie.

Commencer plus facilement et progresser

Recule d’un pas au burpee ou surélève les mains au mountain climber.

Où le placer dans ta séance

Commence par exemple par trois intervalles courts avec assez de repos. Choisis une allure tenable jusqu’au bout. Ensuite, augmente durée ou vitesse plutôt que les deux ensemble.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Mountain climber

Les genoux alternent vers la poitrine depuis une planche sur les mains. Un rythme lent privilégie le contrôle ; un rythme rapide augmente la demande respiratoire. Si le tronc rebondit continuellement, ralentis avant d'allonger l'intervalle.

1. Pars en planche haute, mains sous les épaules et hanches stables.
2. Amène un genou au torse, replace-le et alterne les jambes à une vitesse sans rebond ni dos arrondi.

Thruster

Le squat se prolonge en développé au-dessus de la tête, reliant poussée des jambes et finition du haut du corps. Choisis la charge selon la partie la plus faible. La force des jambes ne justifie pas un poids incontrôlable au-dessus de la tête.

1. Tiens une barre devant les épaules, coudes confortablement vers l'avant.
2. Descends en squat avec contrôle, puis relève-toi en utilisant la poussée des jambes pour presser au-dessus de la tête; reviens aux épaules sans creuser les lombaires.

Devil press

Un passage au sol et une montée balancée des haltères au-dessus de la tête créent une combinaison complexe. Il faut maîtriser charnière de hanche, réception et stabilité des haltères au sol. Apprends les éléments séparément ; burpee ou swing peuvent simplifier les intervalles.

1. Maîtrise séparément les burpees, la charnière de hanche et les haltères au-dessus de la tête.
2. Avec des haltères qui ne roulent pas, descends en burpee, avance les pieds en marchant ou sautant, puis propulse les poids au-dessus de la tête depuis les hanches; reviens sans arrondir le dos.

Snatch avec haltère

L'haltère est accéléré par jambes et hanches puis reçu au-dessus de la tête. C'est un travail de puissance unilatéral sans barre. Apprends les deux côtés avec une charge légère et contrôle la descente avant d'alterner rapidement contre la montre.

1. Après avoir appris la charnière de hanche, place un haltère léger entre les pieds et saisis-le d'une main.
2. Pousse avec les jambes pour le guider près du corps jusqu'à une réception stable au-dessus de la tête, puis redescends avec contrôle.