Разгибания ног и стульчик у стены: упражнения на квадрицепсы

Что развивает это упражнение

Эти упражнения нагружают квадрицепсы, которые разгибают колено. В тренажёре разгибание выполняется напрямую, а сисси-присед и удержание у стены создают нагрузку за счёт положения тела.

Их удобно добавить после основного упражнения на ноги. Выбирайте вариант по доступному оборудованию, удобной амплитуде и нагрузке, которую можете контролировать. Для полезного подхода достаточно устойчивой техники и подходящего усилия.

Разгибание ног в тренажёре

Бедро удерживается сиденьем, а голень разгибается против валика. Равновесие и разгибание в тазобедренном суставе почти не отвлекают от работы передней поверхности бедра. Подстройте положение колена относительно оси тренажёра и записывайте настройки для следующих тренировок.

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени совпадали с осью тренажёра, а валик находился выше голеностопов.
2. Плавно выпрямите колени, не отрывая таз от сиденья, затем опустите вес без удара плит.

Главное в технике

В разгибании совместите ось примерно с коленом, валик — с нижней частью голени. Если таз поднимается, снизьте вес и проверьте сиденье.

С чего начать и как усложнять

Разгибайте и возвращайте ногу без удара. В сисси-приседе используйте опору и меньшую глубину.

Куда поставить упражнение в тренировке

После приседаний начните с нескольких подходов разгибаний или стульчика. Сначала сохраняйте этот объём, чтобы понять, как дополнительная работа влияет на следующую тренировку ног.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Сисси-присед

При сгибании коленей таз остаётся относительно разогнутым, что создаёт длинный рычаг для передней поверхности бедра. Это требовательный вариант с собственным весом. Начните с опорой рукой и небольшим наклоном, чтобы подобрать управляемую амплитуду.

1. Сначала осваивайте этот требовательный к коленям вариант с надёжной опорой рукой и небольшой глубиной.
2. Приподнимите пятки, сгибайте колени вперёд и отклоняйте тело назад с разогнутыми тазобедренными суставами; возвращайтесь медленно, не форсируя глубину и добавление веса.

Стульчик у стены

Стена поддерживает спину, пока ноги удерживают положение с согнутыми коленями. Для упражнения нужно мало места, а нагрузку удобно отслеживать по времени. Оно тренирует удержание в выбранном угле и может дополнять приседания с движением вверх и вниз.

1. Прислонитесь спиной к прочной стене и выставьте стопы вперёд.
2. Опуститесь до комфортного сгибания коленей и удерживайте положение, спокойно дыша; сохраняйте опору стоп и направление коленей вдоль носков, затем поднимитесь.