레그 익스텐션과 월싯: 허벅지 앞쪽 운동

이 운동으로 기르는 능력

이 동작들은 무릎을 펴는 대퇴사두근에 집중합니다. 레그 익스텐션은 머신에서 이 동작을 직접 수행하고, 시시 스쿼트와 월 싯은 다른 몸의 위치로 같은 부위에 부담을 줍니다.

하체를 넓게 사용하는 운동 뒤에 허벅지 운동을 추가할 수 있습니다. 머신은 무게 조절이 간편하고, 월 싯은 장비가 거의 필요 없으며, 시시 스쿼트는 체중이 더 까다로운 지렛대로 작용합니다. 편안하게 가동 범위와 저항을 제어할 수 있는 형태를 고릅니다.

레그 익스텐션

머신이 허벅지를 고정한 상태에서 종아리로 패드를 움직여 무릎을 폅니다. 균형을 잡거나 고관절을 펼 필요가 줄어 허벅지를 집중적으로 훈련하기 좋습니다. 머신과 무릎의 위치를 신중히 맞추고 설정을 일정하게 유지합니다.

1. 무릎이 기구 회전축과 맞고 패드가 발목 바로 위에 닿도록 좌석을 조절하세요.
2. 엉덩이를 좌석에 붙인 채 부드럽게 무릎을 편 뒤, 무게판이 부딪치지 않도록 내리세요.

자세의 핵심

레그 익스텐션은 회전축을 무릎 가까이, 패드를 정강이 아래쪽에 맞추세요. 엉덩이가 뜨면 중량과 좌석을 조절하세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

차올리지 말고 펴고 돌아오세요. 시시 스쿼트는 손 지지와 얕은 깊이로 조절하세요.

운동에 넣는 순서

스쿼트 뒤에는 레그 익스텐션이나 월싯을 몇 세트만 추가해보세요. 처음에는 그 양을 유지하며 다음 하체 운동까지 어떻게 회복되는지 느껴보세요.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

시시 스쿼트

고관절을 비교적 편 상태로 무릎을 굽혀 체중이 허벅지 앞쪽에 강한 지렛대로 작용하게 합니다. 초보자의 기본 운동보다는 난도가 높은 선택지입니다. 지지대를 잡고 기울기를 줄이면 조절할 수 있는 범위를 탐색하기 쉽습니다.

1. 무릎의 요구도가 높은 변형이므로 먼저 손으로 단단히 지지하며 얕은 범위에서 연습합니다.
2. 뒤꿈치를 들고 엉덩관절을 편 채 무릎을 앞으로 굽혀 몸을 뒤로 기울였다가 천천히 돌아옵니다.
3. 깊이를 강요하거나 일찍 무게를 추가하지 않습니다.

월 싯

벽으로 등을 지지하고 무릎을 굽힌 자세를 유지합니다. 장비가 거의 필요 없는 간단한 시간 측정 운동입니다. 정해진 각도를 버티는 훈련이므로, 스쿼트의 전체 상하 움직임을 연습하기보다는 움직이는 스쿼트를 보완하는 데 적합합니다.

1. 튼튼한 벽에 등을 대고 발을 앞으로 옮기세요.
2. 무릎이 편안하게 굽혀지는 높이까지 내려가 자연스럽게 호흡하며 버티세요.
3. 발을 고정하고 무릎을 발끝 방향으로 유지한 뒤 벽을 따라 올라와 마치세요.