レッグエクステンションと壁スクワット：太もも前を鍛える

この種目で鍛えられること

これらの種目は、膝を伸ばす大腿四頭筋を中心に鍛えます。レッグエクステンションはマシンで直接この動きを行い、シシースクワットとウォールシットは異なる体勢で同じ部位に負荷をかけます。

脚全体を使う種目のあとに、太ももの運動を加えられます。マシンなら重量を調整しやすく、ウォールシットなら器具がほぼ不要です。シシースクワットは体重が長いてことして働き、難度が高くなります。無理なく可動範囲と抵抗を制御できる種類を選びます。

レッグエクステンション

太ももを固定し、すねでパッドを押して膝を伸ばすため、バランスを取ったり股関節を伸ばしたりする必要が少なくなります。太もも前面を集中的に鍛えやすい種目です。マシンと膝の位置を丁寧に合わせ、設定を毎回そろえます。

1. 膝がマシンの回転軸に合い、パッドが足首の上に当たるよう座席を調整します。
2. お尻を座面につけたまま滑らかに膝を伸ばし、ウエイトをぶつけずゆっくり下ろします。

フォームのポイント

レッグエクステンションでは軸を膝付近、パッドを脛の下部に合わせます。腰が浮くなら軽くし座面を確認します。

始めやすい形と次の段階

蹴り上げずに伸ばして戻します。シシースクワットは手の支持と浅い範囲で難度を調整します。

トレーニングへの組み込み方

スクワットの後は、少数のレッグエクステンションや壁スクワットから始めましょう。しばらく同じ量を続けると、次の脚トレーニングまでの回復具合が分かります。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

シシースクワット

股関節を比較的伸ばしたまま膝を曲げることで、体重を使って太もも前面に大きな負荷をかけます。初心者の標準種目ではなく、難度の高い選択肢です。支えを持ち、後ろへ傾く量を減らすと、制御できる範囲を探しやすくなります。

1. 膝への要求が高い種目なので、まず手でしっかり支え、浅い範囲で練習します。
2. かかとを上げ、股関節を伸ばしたまま膝を前へ曲げて体を後ろへ傾け、ゆっくり戻ります。
3. 深さを無理に増やしたり早期に重りを足したりしません。

ウォールシット

壁に背中を支えてもらい、膝を曲げた位置で脚を保持します。少ない器具で時間を測って行える簡単な種目です。保持した角度を鍛える運動なので、スクワット全体の上下動の練習に代わるものではなく、補助として使えます。

1. 安定した壁に背をつけ、足を少し前へ出します。
2. 無理のない膝の曲がりまで下がり、自然に呼吸しながら保ちましょう。
3. 足裏を床につけ、膝はつま先の方向に向け、終わるときは壁に沿って立ち上がります。