삼두근 운동: 푸시다운과 오버헤드 익스텐션

이 운동으로 기르는 능력

삼두근 익스텐션은 저항에 맞서 팔꿈치를 펴 벤치프레스, 딥스, 숄더프레스를 보완합니다. 가슴 운동이 충분한 날에도 큰 프레스를 더하지 않고 팔에 직접 세트를 추가할 수 있습니다.

위팔 위치는 어깨와 팔꿈치를 모두 지나는 삼두근 장두의 길이를 바꿉니다. 그래서 머리 위 변형과 몸 옆 푸시다운은 느낌이 다릅니다. 편한 자세를 고르고 팔꿈치를 튕기지 않으며 점진적으로 늘리세요.

트라이셉스 푸시다운

위팔을 몸 옆에 두고 높은 케이블의 위로 당기는 저항에 맞서 폅니다. 프레스 후 보충이나 머리 위 자세가 불편할 때 조절하기 쉬운 삼두근 운동입니다.

1. 높은 케이블을 마주 보고 팔꿈치를 옆구리에 붙여 손잡이를 잡으세요.
2. 팔꿈치를 펴서 아래로 누른 뒤, 위팔을 움직이거나 체중을 싣지 않고 천천히 올리세요.

자세의 핵심

위팔을 안정시키고 팔꿈치를 펴세요. 푸시다운에서 몸 전체로 바닥을 밀면 중량을 줄이세요.

쉽게 시작하고 단계적으로 높이기

로프는 손 위치를 자유롭게 잡을 수 있습니다. 오버헤드는 어깨 위치가 달라 푸시다운보다 가볍게 시작하세요.

운동에 넣는 순서

벤치프레스, 딥스, 숄더프레스 뒤에는 삼두 운동 하나부터 추가하세요. 편하게 할 수 있는 익스텐션을 고르면 큰 프레스 운동을 더하지 않고 팔을 훈련할 수 있습니다.

본 세트 전에 가벼운 중량이나 쉬운 동작으로 준비하세요.

스컬 크러셔

벤치에 몸통을 받치고 주로 팔꿈치 굽힘과 폄으로 중량을 움직입니다. 프리웨이트 삼두근 운동에 쓰며 머리 근처 궤도와 충분한 거리를 제어하세요.

1. 벤치에 누워 팔을 편 채 바를 가슴 위에 드세요.
2. 위팔을 거의 고정하고 팔꿈치를 굽혀 바를 이마 쪽으로 내린 뒤, 반동 없이 부드럽게 팔꿈치를 펴세요.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

머리 뒤 중량을 위팔을 올린 상태에서 움직여 삼두근 장두의 시작 길이를 바꿉니다. 자세가 편하면 선택하며 등받이를 쓰면 몸통 유지가 쉬워집니다.

1. 덤벨 하나를 양손으로 머리 위에서 단단히 잡고 갈비뼈를 골반 위에 정렬하세요.
2. 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤로 내린 뒤, 팔꿈치를 벌리거나 허리를 꺾지 않고 팔을 펴세요.

케이블 트라이셉스 킥백

위팔을 몸 뒤에 두고 케이블에 맞서 팔꿈치를 폅니다. 덤벨 킥백과 부하 분포가 달라지며 어깨와 위팔을 고정한 가벼운 한팔 세트에 적합합니다.

1. 낮은 케이블을 바라보고 상체를 숙여 위팔을 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 굽히세요.
2. 어깨를 고정해 팔꿈치를 뒤로 편 뒤 천천히 다시 굽힙니다.

케이블 트라이셉스 푸시다운

같은 하이케이블 푸시다운 동작입니다. 로프와 바는 주로 그립과 손의 자유도를 바꾸므로 편한 것을 고르고 중량 비교 때 같은 도구를 유지하세요.

1. 높은 케이블을 마주 보고 팔꿈치를 옆구리에 붙여 손잡이를 잡으세요.
2. 팔꿈치를 펴서 아래로 누른 뒤, 위팔을 움직이거나 체중을 싣지 않고 천천히 올리세요.

오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션

위팔을 올린 채 일정한 방향의 케이블 저항을 받습니다. 풀리 높이와 거리를 조절할 수 있어 무거운 덤벨을 머리 뒤에 놓기 번거로울 때 적합합니다.

1. 케이블을 등지고 발을 앞뒤로 둔 채 로프를 머리 뒤에 잡아 팔꿈치를 위로 향합니다.
2. 갈비뼈를 내리고 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 펴 머리 위로 보냈다가 천천히 굽힙니다.

JM 프레스

짧은 경로에서 좁은 프레스와 윗가슴 근처 팔꿈치 폄을 결합합니다. 프레스 경험자용 보조로 매우 가볍게 시작하고 안전바나 전문 지도로 궤도를 익히세요.

1. 가벼운 바와 벤치 안전장치를 사용하고 지도하에 짧은 범위의 삼두 동작을 배웁니다.
2. 좁은 벤치프레스 그립에서 팔꿈치를 굽혀 바를 가슴 위쪽으로 내렸다가 폅니다.
3. 팔꿈치는 앞에 두고 몸통보다 깊게 아래로 떨어뜨리지 않습니다.