Triceps : extensions à la poulie et au-dessus de la tête

Ce que cet exercice fait travailler

Les extensions tendent le coude contre résistance et complètent développés et dips. Elles ajoutent du travail direct des bras sans une nouvelle poussée complète, utile lorsque les pectoraux ont déjà assez travaillé.

La position du bras change la longueur de la longue portion du triceps, qui traverse épaule et coude. Les versions au-dessus de la tête diffèrent donc des poussées vers le bas. Choisis une position confortable et progresse sans tendre brutalement le coude.

Extension triceps à la poulie

Les bras restent près du corps pendant que la poulie haute tire vers le haut. Choisis-le pour un travail réglable après les développés ou si la position au-dessus de la tête gêne.

1. Place-toi face à une poulie haute et tiens la poignée, coudes près du corps.
2. Tends les coudes pour pousser vers le bas, puis laisse remonter lentement sans bouger le haut des bras ni peser sur la charge avec le corps.

Les points clés du mouvement

Tends les coudes avec les bras stables. Si tu pousses tout le corps vers le sol, allège.

Commencer plus facilement et progresser

La corde laisse les mains se placer librement. Au-dessus de la tête, la position de l’épaule change : commence plus léger qu’au pushdown.

Où le placer dans ta séance

Après développés ou dips, commence par un exercice de triceps supplémentaire. Choisis une extension confortable pour ajouter du travail aux bras sans refaire un bloc de poussées.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Barre au front

Allongé sur banc, tu déplaces surtout les coudes avec le buste soutenu. Choisis-le pour le triceps avec poids libres, en contrôlant le trajet près de la tête avec une marge suffisante.

1. Allonge-toi sur un banc, barre au-dessus de la poitrine et bras tendus.
2. Garde le haut des bras presque immobile en pliant les coudes pour descendre la barre vers le front, puis tends-les progressivement sans rebond.

Extension triceps au-dessus de la tête

La charge derrière la tête sollicite le triceps bras levés et change la longueur de sa longue portion. Choisis-la si la position est confortable; un dossier peut faciliter le maintien du buste.

1. Tiens fermement un haltère à deux mains au-dessus de la tête, côtes alignées au-dessus des hanches.
2. Plie les coudes pour descendre derrière la tête, puis tends les bras sans écarter les coudes ni cambrer le dos.

Kickback triceps à la poulie

Le bras reste derrière le buste pendant que le câble résiste à l’extension, différemment d’un haltère. Choisis-le pour des séries légères unilatérales avec épaule et bras stables.

1. Face à une poulie basse, penche-toi et garde le bras le long du buste, coude fléchi.
2. Tends le coude derrière toi sans bouger l’épaule, puis replie-le lentement.

Extension triceps à la poulie

C’est le même mouvement à la poulie haute. Corde ou barre changent surtout prise et liberté des mains; choisis un accessoire confortable et conserve-le pour comparer les charges.

1. Place-toi face à une poulie haute et tiens la poignée, coudes près du corps.
2. Tends les coudes pour pousser vers le bas, puis laisse remonter lentement sans bouger le haut des bras ni peser sur la charge avec le corps.

Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête

Le câble garde une direction de résistance bras levés. Hauteur et distance s’adaptent à ta position; choisis-le si placer un haltère lourd derrière la tête est peu pratique.

1. Tourne le dos au câble, pieds décalés, et tiens la corde derrière la tête avec les coudes vers le haut.
2. Tends les coudes pour amener la corde au-dessus de la tête puis fléchis lentement; garde les côtes basses et les bras stables.

JM press

Le court trajet mêle développé serré et extension près du haut de la poitrine. C’est un complément spécialisé pour pratiquants expérimentés; commence très léger avec sécurités ou encadrement qualifié.

1. Apprends ce mouvement court des triceps avec une barre légère, un encadrement et des sécurités.
2. En prise serrée de développé couché, fléchis les coudes pour descendre vers le haut de la poitrine puis tends-les; garde les coudes vers l'avant sans les laisser descendre profondément sous le torse.