更年期の筋トレ：週2回から始める続けやすい方法

体の変化と、筋トレでできること

最後の月経の前後にあたる時期には、睡眠、暑さの感じ方、日々の元気さが変動しやすくなります。閉経後はエストロゲンの低下により骨量の減少が進みやすくなります。重さに対して力を出す運動は、骨への刺激とともに日常やスポーツで使う筋力を育てます。

この時期にも筋肉は少しずつ増える負荷に反応します。回数を増やす、ダンベルを少し重くする、といった進め方です。進歩は何回かの運動を通して見るもの。1回だけひどく疲れたからといって、それまでの変化は分かりません。

慣れた種目を週2日

月曜と木曜などに、1回35〜50分ほどを取ります。数分軽く動き、負荷の大きい種目の前は軽い準備セットを行いましょう。初めての動作はトレーナーに教わります。最初の週は動きを覚えながら、本番1セットずつでも十分です。

下のメニューを両日とも繰り返し、慣れたら各2セットへ進みます。終わったときに、きれいな動作であと2〜3回できそうな重さを選んでください。セット間は約2分。呼吸がまだ落ち着かなければ、長めに休みます。

全身を動かすシンプルなメニュー

ダンベルの重さは毎回同じ数え方で記録します。ここでは2個使う種目は、両方を合わせた重さで考えます。

その日の元気に合わせる

眠れなかった翌日に、自己ベストか欠席かの二択にする必要はありません。準備セットを試してみましょう。いつもの重さが大きく違って感じるなら、その日は軽くするか本番1セットにします。回復したら通常の量へ戻します。

ほてりがあるときは、軽い服装、涼しい場所、こまめな休憩が運動中の過ごしやすさにつながります。ただし、めまい、胸の痛み、いつもと違う息苦しさが出たら中止して医療機関に相談してください。続く睡眠の悩みや生活に響く症状は、運動で我慢せず、別に相談してよい問題です。

進歩を具体的に見る

ローイングが8回ずつ2セットできたとします。次の調子のよい日は9回と8回、その後10回ずつへ。両セットとも12回を安定してでき、少し余裕が残れば次の適切な重さへ上げます。回数は8回に戻って構いません。

疲れた週があっても、そこまでの進歩が消えるわけではありません。似た条件の何回かを比べましょう。すでに運動を続けているなら、慣れたプランは基本的に保てます。生活段階が変わっただけですべての種目を替えるより、難しい日の量や強度から調整します。

骨と骨盤底の状態も考える

歩く、階段を上るなど、自分の体重を支える動きも組み合わせられます。骨粗しょう症、過去の骨折、新しい背中や股関節の痛みがある場合は、個別に負荷を相談してください。低骨密度の人を対象とした高負荷運動の研究では、参加者を選び、厳密な指導を行っています。自己判断で強いジャンプや限界重量から始める根拠にはなりません。

持ち上げるときに下向きの圧迫感や尿もれがあるなら、骨盤底に詳しい専門家に相談しましょう。重さ、呼吸、種目を調整すると、運動を続けやすくなる場合があります。筋トレは健康を支えますが、ほてりを確実に治したりホルモンを整えたりする効果を約束するものではありません。

今日だけでなく数週間の変化を見る

全身メニューをLiftPalに保存し、重さ、回数、セットのきつさを表すRPEを記録します。同じ重さが楽になったか、回数が増えたかが見えてきます。短いメモを残せば、眠れなかった日に量を減らした理由も思い出せます。