休止後のパワーリフティング：週2日で再開

このプランが合う人

3種目の経験があり、時間や生活事情で休んだ人向けです。過去のベストで開始重量を決めません。病気やけがの後は、先に運動できる範囲の確認が必要です。

1週間への配置

月曜と木曜に35〜50分から始めます。初回はメイン種目2セットで十分です。強い疲労が次回まで残るなら軽さを保ち、必要なら日程を動かします。

セットの表記と使い方

2 × 8〜12は、8〜12回動いて休憩し、もう1セット行うという意味です。片側ずつ行う種目では左右それぞれの回数です。表示順に取り組みましょう。ここではダンベル2個の合計重量を記録します。10 kgを2個なら20 kg、1個だけ使う種目ならその1個の重量です。

ラックとセーフティの準備

スクワットとベンチのセーフティを自分の可動範囲に合わせます。現場で設定を教わり、必要なら補助を理解した人についてもらってください。ポーズ中も体の張りを保ち、体に重りを預けて休まないようにします。

数分間軽く体を動かし、最初の脚の種目と押す種目を軽い重量で練習します。必要なら本番に少し近い重量で準備セットを追加します。準備で疲れ切らないよう、余裕を残して終えましょう。途中に初めての種目がある場合も、まず軽く試します。

本番の重量を選ぶ

現在の本番重量を選び直します。最初は正しい動作であと4回以上できる重さにし、初週は表の少ないセット数を守ります。過去のベストは履歴として扱います。これは日常の事情による休止からの再開例です。病気やけがの後は、先に適切な負荷を確認してください。

このプランでの負荷の上げ方

初週は4回以上の余裕を残します。2回問題なくこなせたら、一つのメイン種目だけ最小幅で増量します。同時にセットも増やさないでください。3〜4週後に回復と継続状況から通常プランを選びます。

2 × 5のような固定回数では、すべてのセットで同じ回数を目標にします。無理に押し切らず達成できる重さを選びましょう。回数に幅がある種目は、まず全セットで上限に達してから小さな増量を考えます。

伸びが止まったとき

1. 1回調子が悪かっただけでは停滞とはいえません。同じ種目、似た休憩時間、同じ動作で数回分を比べます。
2. 睡眠不足、短い休憩、直前の種目の疲れがなかったか確認し、まず近い条件で繰り返します。
3. 比較できる練習が3〜4回続いても変化がなければ、重量を少し下げて回数を積み直します。すぐにセットを増やす必要はありません。
4. 複数の種目で成績が落ち、疲れも続く場合は1週間セット数を減らします。例えば2セットを1セットにし、その後は安定して動ける重量から戻します。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

4週間後に振り返る

バーの重さが同じでも、挙上が安定してくることがあります。4週間後は重量と動きの両方を振り返りましょう。同じフォームで楽に挙げられるなら、次の増量を考える材料になります。毎回仕事や家族の予定と重なる日があるなら、その曜日を移してみてください。プラン全体を変える必要はありません。