ダンベル1個で週2回、ベンチなしのプラン

このプランが向いている人

家具を即席の支えには使いません。ローイングでは空いている前腕を前脚の太ももに置きます。フロアプレスは、自力で安全に構えて床へ戻せる重量で行ってください。

1週間への組み込み方

月曜A、木曜Bに各30〜40分を取ります。片側種目は左右を終えて1セットです。弱い側から始め、構え直して反対側へ移り、その後に指定の休憩を取ります。

最初のセットへの準備

本セットの前に3〜5分、足踏み、肩や股関節の動き、重りなしのスクワットやヒンジを行います。最初のプレスとローイングも軽い負荷で試します。重いダンベルでは準備セットを追加しますが、疲れるまで行わないでください。

腕やダンベルが当たらない空間を確保し、床、壁、ダンベルの留め具を確認します。ドア、机、家具への即席の固定は不要です。所要時間は目安なので、呼吸や動きが戻っていなければ休憩を延ばします。

セットの表記と使い方

2×8〜12は8〜12回を2セット行う意味です。1種目の両セットを終えてから次へ進みます。片側種目は左右それぞれの回数です。ここではダンベル2個なら合計重量、1個ならその重量を記録します。後で比べるときも同じ方法を使ってください。

各種目の動き方

1. ゴブレットスクワット: ダンベルかケトルベルを胸の近くに持ち、足を肩幅ほどに開きます。 足裏全体を支えにつけ、膝をつま先の方向へ向けて、無理のない深さまで股関節と膝を曲げます。両足で均等に押して立ち上がります。
2. 片腕ダンベルフロアプレス: ダンベルを体の近くに持って座り、両手で支えながら仰向けになって胸の上に構えます。足を床につけ、片腕で上腕が床へ軽く触れるまで下ろして押し上げます。空いた腕は横に置けます。胸を上へ向け、終了後は両手で安全に戻します。
3. 太ももに支える片腕ローイング: 片足を前に出し、両膝を軽く曲げます。空いている前腕を前の太ももに置き、股関節を後ろへ引いて反対の手に重りを下げます。胸をねじらず肘を腰へ引き、ゆっくり下ろして左右を交代します。
4. グルートブリッジ: 仰向けで膝を曲げ、足を腰幅ほどに開いて床につけます。足で押して腰を上げ、腰を反らさずお尻を引き締めてからゆっくり下ろします。
5. リバースランジ: 背すじを伸ばし、両足が一直線にならないよう片足を後ろへ踏み出します。両膝を曲げ、前足で床を押して戻りましょう。前のかかとは浮かせず、必要なら支えを使います。
6. サイドプランク: 横向きで肘を肩の下に置き、脚を重ねるか前後にずらします。肩を安定させ、腰を持ち上げて体を一直線に保ちながら呼吸します。下側の膝をつくと易しくなります。

最初の重量を決める

まず下限回数を安定してできる重量から始めます。通常の本セットでは、反動や動作の省略なしであと2〜3回できる余力を残します。判断が難しければ軽めにしてください。ローイングとサイドレイズでは適切な重さが違うので、種目ごとに選びます。

プランの進め方

片腕ローイングとプレスでは、強い側も弱い側と同じ回数にします。この2種目は両セット、両側で12回を安定して行えてから重量を上げます。脚の種目は表の上限に従い、サイドプランクは左右15秒から25秒へ伸ばします。ローイング、プレス、スクワットで重量設定を変えて構いません。

毎回重いダンベルに替える必要はありません。同じ種目で1回多くできたり、ランジで安定して立てたりすることも進歩です。4週間後に最初の記録を見返しましょう。夜の運動をいつも先延ばしにするなら、時間帯を変えるか、1日に収まる短いセッションを試してみてください。

目的を保ちながら調整する

ランジは重りなしから始め、後でダンベルを胸の前に持てます。片腕プレスで体がねじれるなら膝つきか壁腕立てへ変更します。2個目のダンベルは持ち替え時間を減らしますが、このプランのために買う必要はありません。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

次のトレーニングで何を目指すか

LiftPalに種目、回数、重量を残し、必要に応じてRPEで大変さも記録します。バリエーションやバンドの抵抗も書いておけば、次の運動で前回を確認できます。運動する曜日を日々の目標として設定することもできます。