器具なしで行う週3回の自宅トレーニング

このプランが向いている人

床で運動でき、短い時間を週3回取れる人向けです。脚、胸、体幹が中心で、引く抵抗がないため背中の筋力トレーニングは不足します。補い方は下の説明を参考にしてください。

1週間への組み込み方

1週目は月曜A、水曜B、金曜Cです。Cは意図的にAと同じ内容にしています。2週目はB、A、Bに変え、各回の間に1日休みを入れます。

最初のセットへの準備

始める前に3〜5分ほど準備します。足踏みをして肩や股関節を動かし、表の最初の動きをゆっくり数回試しましょう。腕立て伏せは壁を使って軽く練習できます。動きに慣れるための準備なので、本番のセットに力を残します。

手足を伸ばせる場所を空け、乾いて滑りにくい床を選びます。マットも手や足で支えたときにずれないものにしましょう。タイマーを近くに置き、落ち着いて動けるようになってから次のセットを始めます。

セットの表記と使い方

2×8〜12は8〜12回を2セット行う意味です。両セットを終えてから次の種目へ進みます。「左右それぞれ」は左と右の両方を行います。20秒などの時間は姿勢を保つ長さです。回数や秒数と一緒に、壁での腕立て、膝つき腕立てなどの形も記録しましょう。

各種目の動き方

1. 自重スクワット: 足を腰幅ほどに開き、足裏全体で体重を支えます。椅子に座るように股関節と膝を曲げてから立ち上がり、かかとを浮かせず無理のない深さで行います。
2. 膝つきプッシュアップ: 手を肩幅より少し広く置き、膝をマットにつけます。肩・腰・膝を一直線に保ちながら胸を両手の間へ下ろし、腰を反らさず押し上げます。
3. グルートブリッジ: 仰向けで膝を曲げ、足を腰幅ほどに開いて床につけます。足で押して腰を上げ、腰を反らさずお尻を引き締めてからゆっくり下ろします。
4. デッドバグ: 仰向けで腕を上げ、股関節と膝をほぼ直角に曲げます。片腕と反対の脚をゆっくり伸ばして戻し、左右を替えます。体幹を動かさず、腰が浮く場合は伸ばす範囲を小さくします。
5. リバースランジ: 背すじを伸ばし、両足が一直線にならないよう片足を後ろへ踏み出します。両膝を曲げ、前足で床を押して戻りましょう。前のかかとは浮かせず、必要なら支えを使います。
6. バードドッグ: 手を肩の下、膝を股関節の下に置いて四つんばいになります。骨盤を回さず片腕を前、反対脚を後ろへ伸ばし、ゆっくり戻して左右を交替します。
7. スタンディングカーフレイズ: 足の前側をしっかり支えてまっすぐ立ち、必要なら安定した支えにつかまります。足の前側で押してかかとを上げ、足首が内外に倒れないようゆっくり下ろします。

最初の重量を決める

下限回数に届き、あと2〜3回丁寧にできる形を選びます。腕立ては壁からでも構いません。静止種目は姿勢が崩れたり息を止めたりする前に終えます。難度選びのために限界まで続ける必要はありません。

プランの進め方

まず両セットで上限回数を目指します。次に膝つき腕立てから通常の腕立てへ進み、回数を減らして再開します。ブリッジも両脚から片脚へ進めます。脚はランジで難度が上がるので、スクワットまで同時に変える必要はありません。

動きが安定した、回数が増えた、同じ練習のあとに息が上がりにくくなった。それも成長です。4週間後に最初の記録を見て、慣れなかった動きを思い出してみましょう。夜の運動をいつも延ばしてしまうなら、時間帯を変えるか短い練習にします。日常の中で続けられる形を見つけることが大切です。

目的を保ちながら調整する

膝つき腕立てが難しければ壁腕立てにします。ランジでは壁に軽く触れてバランスを取れます。スクワット15回がとても楽になったら、延々と回数を増やすより負荷を追加する方が実用的です。

器具がないと、背中と腕の引く動作に負荷を増やしにくくなります。バードドッグ、プランク、ブリッジは別の働きで、ローイングの代わりにはなりません。足で押さえる長いバンド、ダンベル、正しく設置された専用の器具を追加できます。普通のドアや机に即席の固定をしないでください。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

次のトレーニングで何を目指すか

LiftPalに種目、回数、重量を残し、必要に応じてRPEで大変さも記録します。バリエーションやバンドの抵抗も書いておけば、次の運動で前回を確認できます。運動する曜日を日々の目標として設定することもできます。