Домашние тренировки без оборудования: три дня в неделю

Кому подойдёт этот план

План подойдёт, если вы можете заниматься на полу и выделять три коротких промежутка в неделю. Он нагружает ноги, грудь и корпус. Без сопротивления для тяги остаётся пробел в тренировке спины; ниже описано, как его восполнить.

Как распределить занятия по неделе

В первую неделю выполняйте A в понедельник, B в среду и C в пятницу. C намеренно повторяет A. Во вторую неделю используйте B, A, B. Между занятиями оставляйте свободный день.

Подготовка к первым подходам

Выдели три–пять минут перед тренировкой. Походи на месте, подвигай плечами и тазобедренными суставами, затем медленно повтори первые движения из таблицы несколько раз. Для подготовки к отжиманиям можно использовать стену. Пробные подходы помогают освоиться и оставляют силы на основное занятие.

Освободи место, чтобы вытянуть руки и ноги. Пол должен быть сухим и нескользким, а коврик — оставаться на месте при опоре. Положи таймер рядом. Начинай следующий подход после паузы, когда снова можешь спокойно контролировать движения.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 — это два подхода по восемь–двенадцать повторений. Закончи оба перед следующим упражнением. Указание «на сторону» включает левую и правую. Время, например 20 секунд, относится к удержанию. Записывай повторения или секунды и вариант: например, отжимания от стены или с колен.

Как выполнять движения

1. Присед с собственным весом: Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза и распределив вес по всей стопе. Согните тазобедренные суставы и колени, словно садитесь, затем выпрямитесь; не отрывайте пятки и выбирайте комфортную глубину.
2. Отжимания с колен: Поставьте ладони чуть шире плеч, а колени — на коврик. Опускайте грудь между ладонями, сохраняя плечи, таз и колени на одной линии, затем выжимайте себя вверх без прогиба в пояснице.
3. Ягодичный мост: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на ширине таза. Отталкиваясь стопами, поднимите таз, напрягите ягодицы без прогиба поясницы и медленно опуститесь.
4. Мёртвый жук: Лягте на спину с руками вверх, согнув тазобедренные суставы и колени примерно под прямым углом. Медленно вытяните одну руку и противоположную ногу, вернитесь и смените сторону; не двигайте корпусом и сократите амплитуду, если поясница отрывается.
5. Выпады назад: Встаньте прямо и шагните одной ногой назад, сохраняя стопы на двух отдельных линиях. Согните оба колена и оттолкнитесь передней стопой, чтобы вернуться; не поднимайте её пятку и при необходимости держитесь за опору.
6. Диагональное разгибание в четвереньках: Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом. Вытяните руку вперёд и противоположную ногу назад без вращения таза; медленно вернитесь и смените сторону.
7. Подъём на носки стоя: Встаньте прямо с устойчивой опорой на переднюю часть стоп и при необходимости держитесь за надёжную опору. Поднимите пятки, отталкиваясь передней частью стоп, затем медленно опустите, не заваливая голеностопы внутрь или наружу.

Как найти начальный вес

Выберите вариант, позволяющий выполнить минимум с запасом в два–три чистых повторения. В отжиманиях это может быть стена. Заканчивайте удержания до потери положения или задержки дыхания. Для выбора сложности необязательно работать до отказа.

Как развивать программу

Сначала дойдите до верхней границы в обоих подходах. Затем можно сменить отжимания с колен на обычные, снизив число повторений. После обычного ягодичного моста попробуйте вариант на одной ноге. Выпады уже усложняют работу ног, поэтому менять приседания одновременно необязательно.

Прогресс — это и более спокойное движение, и дополнительные повторения, и меньше одышки после того же занятия. Через четыре недели посмотри первые записи и вспомни, что тогда казалось непривычным. Если вечерние занятия постоянно откладываются, попробуй другое время или более короткую тренировку. План полезен, когда для него регулярно находится место в твоём дне.

Адаптация с сохранением задачи

Если отжимания с колен пока трудны, выполняйте их от стены. В выпадах можно слегка касаться стены для равновесия. Когда 15 приседаний становятся очень лёгкими, дополнительное сопротивление обычно практичнее бесконечного удлинения подходов.

Без оборудования не хватает тяги с постепенно растущей нагрузкой для спины и рук. Bird dog, планка и мост решают другие задачи и не заменяют тягу. Можно добавить длинную ленту под стопами, гантели или правильно установленную станцию для тяговых движений. Не приделывайте самодельные крепления к произвольной двери или столу.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Сохраняйте в LiftPal упражнения, повторения, вес и, когда полезно, усилие по RPE. Отмечайте вариант движения или сопротивление ленты. В следующий раз будет видно, что получилось раньше. Расписание тренировок также можно закрепить как повседневную цель.