Treino em casa sem equipamentos: três dias

Para quem é este plano

Cabe para quem consegue treinar no chão e dispõe de três horários curtos. O foco está em pernas, peito e tronco. Sem uma resistência para puxar, falta trabalho específico para as costas; abaixo explicamos como complementar.

Como organizar a semana

Na primeira semana faça A na segunda, B na quarta e C na sexta. C repete A de propósito. Na segunda semana use B, A, B. Deixe um dia livre entre as sessões.

Prepare as primeiras séries

Reserve de três a cinco minutos para se preparar. Caminhe no lugar, mova ombros e quadris e depois experimente os primeiros movimentos da tabela com poucas repetições lentas. Você pode usar a parede para preparar as flexões. Essas tentativas ajudam a se familiarizar com os movimentos e deixam energia para o treino.

Libere espaço para esticar braços e pernas. O chão deve estar seco e firme; o tapete precisa ficar parado quando você se apoia nele. Deixe o cronômetro por perto. Volte após a pausa quando conseguir se mover com calma e controle.

Como usar as sessões

2 × 8–12 significa duas séries de oito a doze repetições. Termine ambas antes de passar ao próximo exercício. As indicações por lado incluem direita e esquerda. Tempos como 20 segundos descrevem uma sustentação. Anote repetições ou segundos e a variação, como flexão na parede ou com os joelhos apoiados.

Como executar cada movimento

1. Agachamento com peso corporal: Afaste os pés aproximadamente na largura dos quadris e distribua o peso por toda a sola. Flexione quadris e joelhos como se fosse sentar e levante; mantenha os calcanhares no chão e desça até uma profundidade confortável.
2. Flexão com joelhos apoiados: Apoie as mãos um pouco além da largura dos ombros e os joelhos no colchonete. Desça o peito entre as mãos, mantendo ombros, quadris e joelhos alinhados, e suba sem deixar a cintura ceder.
3. Ponte de glúteos: Deite de costas com joelhos dobrados e pés apoiados na largura do quadril. Empurre pelos pés para elevar os quadris, contraia os glúteos sem arquear a lombar e desça devagar.
4. Dead bug: Deite de costas com braços para cima e quadris e joelhos dobrados perto de um ângulo reto. Estenda devagar um braço e a perna oposta, volte e alterne; mantenha o tronco imóvel e reduza o alcance se a lombar levantar.
5. Afundo reverso: Fique em pé e dê um passo para trás, mantendo os pés em linhas separadas. Dobre os dois joelhos e empurre pelo pé da frente para voltar; mantenha o calcanhar dianteiro apoiado e use suporte se precisar.
6. Bird Dog: Em quatro apoios, mãos sob ombros e joelhos sob quadris. Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás sem girar a pelve; volte devagar e alterne os lados.
7. Panturrilha em pé: Fique ereto com a parte da frente dos pés bem apoiada e segure um suporte firme se precisar. Eleve os calcanhares empurrando pelo antepé e desça devagar, sem deixar os tornozelos inclinarem para dentro ou para fora.

Encontrar sua carga inicial

Escolha uma variação que permita chegar ao mínimo com duas ou três repetições bem feitas sobrando. Nas flexões, pode ser a parede. Termine sustentações antes de perder a posição ou prender a respiração. Não é preciso chegar à falha para escolher uma dificuldade útil.

Como progredir no plano

Chegue primeiro ao topo da faixa nas duas séries. Depois, por exemplo, troque a flexão com joelhos pela completa e recomece com menos repetições. A ponte unilateral pode vir depois da bilateral. Os afundos já acrescentam um desafio maior para as pernas.

Evoluir pode ser controlar melhor o movimento, fazer mais repetições ou terminar o mesmo treino com menos falta de ar. Depois de quatro semanas, veja os primeiros registros e lembre o que parecia estranho no começo. Se sempre adia o treino da noite, tente outro horário ou uma sessão mais curta. O plano ajuda quando encontra espaço regularmente no seu dia.

Adapte sem perder a direção

Faça flexões na parede se a versão com joelhos ainda estiver difícil. Nos afundos, toque levemente a parede para equilibrar. Quando 15 agachamentos ficarem muito fáceis, acrescentar resistência costuma ser mais prático que prolongar séries indefinidamente.

Sem equipamento, falta uma puxada com resistência progressiva para costas e braços. Bird dog, prancha e ponte fazem trabalhos diferentes e não substituem remadas. Acrescente um elástico longo sob os pés, halteres ou uma estação feita para puxadas e bem instalada. Não improvise fixações em portas ou mesas.

Quando terminar uma série

Termine a série se encurtar claramente o movimento, precisar de impulso ou perder a posição. Esforço muscular e respiração mais rápida são esperados. Dor súbita e aguda, tontura ou sintomas incomuns justificam parar o exercício ou a sessão. Avalie uma dor persistente ou recorrente antes de voltar a carregar esse movimento.

Saiba por onde começar no próximo treino

Registre no LiftPal exercícios, repetições, peso e, quando ajudar, esforço com RPE. Anote também a variação ou resistência do elástico. No próximo treino, você consulta o que funcionou. Seu ritmo de treino também pode virar uma meta do dia a dia.