肩の後ろを鍛える：リアレイズとフェイスプル

この種目で鍛えられること

肩後部は上腕を後ろへ動かし、肩甲骨の間の筋肉も支えます。押す種目が多い計画を補い、重いローをもう一つ増やさず後部に集中した運動を加えられます。

フェイスプル、リバースフライ、バンドプルアパートは似ていますが同じではありません。腕を開く動きか、手を後方へ回す動きも含めたいかで選びます。筋力を鍛える種目であり、姿勢や肩症状が自動的に直るものではありません。

フェイスプル

ロープを顔へ近づけながら手を分け、肩後部の動きと制御した肩の回旋を組み合わせます。体ごと後ろへ倒す代わりに軽い重さで練習します。

1. ロープを顔の高さほどに設定し、腕が伸びる位置まで下がります。
2. ロープの両端を耳の横へ開きながら額へ引き、上体を動かさず肩をすくめないようゆっくり戻します。

フォームのポイント

上体を後ろへ投げず腕を開きます。リバースフライが肘を閉じるローに変わるなら軽くし肘角度を保ちます。

始めやすい形と次の段階

胸の支持でフライを安定させられます。フェイスプルは顔の高さへ引ける位置にケーブルを調整し、最大重量を狙いません。

トレーニングへの組み込み方

ローイングの後にリアレイズやフェイスプルを追加できます。肩の後ろ側はすでに働いているので、まず少数のセットから。腕の動きを無理なく保てる種目を選びましょう。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

リアデルトフライ

前傾で肘をあまり動かさずダンベルを開き、肩後部を重視します。補助セットに軽く使い、上体を保つ方が先にきつくなる場合は胸を支えます。

1. 膝を軽く曲げて股関節から前傾し、ダンベルを胸の下に垂らします。
2. 背中を安定させ、肘を軽く曲げたまま腕を横へ開き、勢いをつけたり上体を起こしたりせず下ろします。

リバースペックデック

パッドに向いて胸を支え、腕を外へ開きます。姿勢をそろえて肩後部のセットを比較しやすく、前傾を保持する負担を避けたいときに選びます。

1. 胸パッドに向かって座り、ハンドルが肩の高さほどになるよう座面を調整します。
2. 肘を軽く曲げた角度を保ち、腕を左右へ開きます。
3. 首をリラックスさせて胴体を固定し、抵抗に前へ引かれないようゆっくり戻します。

バンドプルアパート

胸の前のバンドは広げるほど抵抗が増えます。少ない器具で自宅や準備セットに使え、肩をすくめず最後まで動かせる強さを選びます。

1. 軽い抵抗のバンドを胸の前で持ち、腕を伸ばして肩の力を抜きます。
2. 両手を左右に広げてバンドを胸へ近づけ、肩をすくめたり腰を反らしたりせずゆっくり戻しましょう。

ケーブルリアデルトフライ

ケーブルは手を前方や反対側へ引き、ダンベルとは異なる負荷配分になります。角度を調整した補助セットに使い、腕の軌道に合わせてケーブル高を決めます。

1. 二つの滑車を肩の高さほどに設定し、反対側の手で各ハンドルを握り、腕を前で交差して安定して立ちます。
2. 肘を軽く曲げた角度を保ち、腕を左右へ開きます。
3. 首をリラックスさせて胴体を固定し、抵抗に前へ引かれないようゆっくり戻します。