Hombro posterior: aperturas inversas y face pulls

Qué trabajas con este ejercicio

El deltoide posterior lleva el brazo atrás con apoyo de los músculos entre las escápulas. Estas variantes completan planes con mucho press y añaden trabajo específico sin exigir otro remo pesado.

Face pulls, aperturas inversas y separaciones con banda no son idénticos. Decide si buscas abrir los brazos o también rotarlos hacia atrás. Son ejercicios de fuerza, no una corrección automática de postura o molestias de hombro.

Face pull

La cuerda se acerca al rostro mientras separas las manos, combinando hombro posterior y rotación controlada. Usa poco peso para practicar esa mezcla sin inclinar todo el cuerpo atrás.

1. Coloca la cuerda aproximadamente a la altura de la cara y retrocede con los brazos extendidos.
2. Tira hacia la frente separando los extremos junto a las orejas y vuelve despacio, con el tronco quieto y los hombros alejados de las orejas.

Claves de la técnica

Abre los brazos sin lanzar el torso atrás. Si la apertura inversa se convierte en remo cerrado, reduce peso y conserva el ángulo del codo.

Cómo empezar y progresar

El apoyo de pecho facilita la apertura. En face pull, ajusta polea y distancia para tirar hacia la cara sin buscar máxima carga.

Dónde encaja en tu entrenamiento

Añade aperturas inversas o face pulls tras los remos. El hombro posterior ya ha participado, así que empieza con pocas series extra. Elige el recorrido que controles bien.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Apertura para deltoide posterior

Inclinado separas las mancuernas con poco movimiento del codo, enfatizando hombro posterior. Usa cargas ligeras; el apoyo de pecho ayuda si sostener el torso limita antes la serie.

1. Inclínate desde las caderas con las rodillas algo flexionadas y deja las mancuernas bajo el pecho.
2. Con la espalda estable y los codos ligeramente doblados, abre los brazos a los lados y baja sin tirones ni levantar el tronco.

Pec deck inverso

Mirando al apoyo, el pecho queda sostenido mientras abres los brazos. La posición fija facilita comparar series; úsala para hombro posterior sin sostener una inclinación de cadera.

1. Siéntate mirando al apoyo de pecho y ajusta el asiento para colocar las asas a la altura de los hombros.
2. Abre los brazos lateralmente con codos suaves y fijos.
3. Mantén el cuello relajado y el tronco quieto; vuelve despacio sin dejar que la resistencia te arrastre hacia delante.

Apertura con banda

La banda delante del pecho ofrece más resistencia al estirarse. Es práctica en casa o para preparar la sesión; elige una tensión que permita terminar sin subir los hombros.

1. Sujeta una banda ligera delante del pecho con brazos extendidos y hombros relajados.
2. Separa las manos hasta acercar la banda al pecho y vuelve lentamente, sin encoger los hombros ni arquear la espalda.

Cruce inverso en polea

Los cables tiran hacia delante o hacia el lado contrario y cambian la resistencia frente a mancuernas. Úsalos para ajustar ángulos, colocando la altura según tu trayectoria de brazos.

1. Coloca dos poleas a la altura de hombros y toma cada asa con la mano opuesta, de pie estable con brazos cruzados delante.
2. Abre los brazos lateralmente con codos suaves y fijos.
3. Mantén el cuello relajado y el tronco quieto; vuelve despacio sin dejar que la resistencia te arrastre hacia delante.