Hintere Schulter trainieren: Reverse Flys und Face Pulls

Was du damit trainierst

Die hintere Schulter führt den Oberarm nach hinten; Muskeln zwischen den Schulterblättern unterstützen die Bewegung. Diese Übungen ergänzen einen Plan, der viel Drücken enthält, und erlauben gezielte Arbeit ohne die gesamte Last eines schweren Rudersatzes.

Face Pulls, Reverse Flys und Bandzüge sind verwandte, aber nicht identische Bewegungen. Entscheide, ob du eher den Oberarm nach außen führen oder zusätzlich die Hände nach hinten drehen möchtest. Sie sind Kraftübungen, keine automatische Korrektur von Haltung oder Schulterbeschwerden.

Face Pull

Das Seil kommt zum Gesicht, während sich die Hände seitlich auseinanderbewegen. So verbindest du hintere Schulterarbeit mit einer kontrollierten Drehung im Schultergelenk. Wähle eine leichte Last, wenn du diese Kombination üben möchtest, statt den ganzen Körper zurückzulehnen.

1. Stelle den Seilzug etwa auf Gesichtshöhe ein und tritt mit gestreckten Armen zurück.
2. Ziehe zur Stirn und führe die Seilenden neben den Ohren auseinander; kehre langsam zurück, halte den Rumpf ruhig und die Schultern von den Ohren weg.

Die wichtigsten Technikpunkte

Bewege die Arme nach außen, ohne den Oberkörper nach hinten zu werfen. Wird aus einem Reverse Fly ein enger Ruderzug, senke die Last und halte den geplanten Ellenbogenwinkel.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Brustunterstützung vereinfacht den Reverse Fly. Beim Face Pull ziehst du zur Gesichtshöhe und passt Seilhöhe und Abstand an; er ist kein möglichst schwerer Kabelzug.

So baust du die Übung ins Training ein

Ergänze Reverse Flys oder Face Pulls nach dem Rudern. Die hintere Schulter hat dort schon mitgearbeitet, daher reichen zunächst wenige zusätzliche Sätze. Entscheide dich für die Variante, deren Armweg du gut spürst und kontrollierst.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Reverse Fly

Vorgebeugt führst du die Hanteln seitlich auseinander, mit wenig Bewegung im Ellenbogen. Das macht den hinteren Schulteranteil zum Schwerpunkt. Nutze leichte Gewichte für Zusatzsätze; eine Brustauflage hilft, wenn zuerst das Halten des Oberkörpers anstrengend wird.

1. Neige dich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte vor und lasse die Kurzhanteln unter der Brust hängen.
2. Öffne die Arme seitlich bei stabilem Rücken und leicht gebeugten Ellenbogen; senke sie ohne Reißen oder Aufrichten des Oberkörpers.

Reverse Butterfly

Zur Lehne gewandt hältst du den Brustkorb gestützt, während die Arme nach außen ziehen. Die feste Position macht hintere Schultersätze gut vergleichbar. Wähle sie, wenn du gezielt ermüden möchtest, ohne gleichzeitig die Hüftbeuge zu halten.

1. Sitze mit der Brust zum Polster und stelle den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe liegen.
2. Öffne die Arme seitlich mit leicht und gleichbleibend gebeugten Ellbogen.
3. Halte Nacken und Oberkörper ruhig und führe langsam zurück, statt dich vom Widerstand nach vorn ziehen zu lassen.

Banded Pull-Apart

Ein Band vor der Brust wird beim Auseinanderziehen zunehmend straffer. Die geringe Ausstattung macht die Übung praktisch für zu Hause oder kurze Vorbereitungssätze. Wähle ein Band, mit dem der Endbereich gelingt, ohne die Schultern hochzuziehen.

1. Halte ein leichtes Widerstandsband mit gestreckten Armen vor der Brust und entspanne die Schultern.
2. Ziehe die Hände auseinander, bis das Band sich der Brust nähert, und führe sie langsam zurück, ohne Schultern hochzuziehen oder ins Hohlkreuz zu gehen.

Reverse Fliegende am Kabelzug

Kabel ziehen die Hände nach vorn oder zur Gegenseite und halten die Last über einen anderen Bogen als Kurzhanteln. Wähle sie für individuell einstellbare Zugwinkel und Zusatzsätze. Die Höhe sollte zu deiner Armführung passen, nicht umgekehrt.

1. Stelle zwei Rollen etwa auf Schulterhöhe und greife über Kreuz, sicher stehend mit Armen vor dem Körper.
2. Öffne die Arme seitlich mit leicht und gleichbleibend gebeugten Ellbogen.
3. Halte Nacken und Oberkörper ruhig und führe langsam zurück, statt dich vom Widerstand nach vorn ziehen zu lassen.