Arrière des épaules : reverse fly et face pull

Ce que cet exercice fait travailler

L’arrière des épaules ramène les bras en arrière avec l’aide des muscles entre les omoplates. Ces exercices complètent les programmes riches en développés sans ajouter l’effort global d’un rowing lourd.

Face pulls, écartés inversés et ouvertures à l’élastique diffèrent. Choisis selon que tu veux surtout écarter les bras ou aussi tourner les mains vers l’arrière. Ils entraînent la force sans corriger automatiquement posture ou douleurs.

Face pull

La corde approche du visage tandis que les mains s’écartent, combinant arrière d’épaule et rotation contrôlée. Choisis léger pour travailler ce geste sans incliner tout le corps en arrière.

1. Règle la corde à hauteur du visage et recule, bras tendus.
2. Tire vers le front en séparant les extrémités près des oreilles, puis reviens lentement, tronc immobile et épaules éloignées des oreilles.

Les points clés du mouvement

Ouvre les bras sans lancer le buste en arrière. Si l’écarté inversé devient un rowing serré, allège et conserve l’angle des coudes.

Commencer plus facilement et progresser

L’appui de poitrine facilite l’écarté. Au face pull, ajuste hauteur et distance pour tirer vers le visage sans chercher une charge maximale.

Où le placer dans ta séance

Ajoute reverse fly ou face pull après les rowings. L’arrière de l’épaule a déjà participé : commence par peu de séries en plus et choisis un trajet que tu maîtrises.

Échauffe-toi avec des séries plus faciles avant ces séries de travail.

Oiseau

Penché, tu écartes les haltères avec peu de mouvement du coude pour cibler l’arrière des épaules. Choisis léger; un appui de poitrine aide si le maintien du buste limite la série.

1. Penche-toi depuis les hanches, genoux souples, haltères sous la poitrine.
2. En gardant le dos stable et les coudes légèrement fléchis, ouvre les bras sur les côtés, puis descends sans à-coups ni redressement du buste.

Oiseau au pec deck

Face au coussin, ta poitrine est soutenue pendant l’ouverture des bras. Cette position facilite la comparaison des séries; choisis-la sans avoir à maintenir le buste penché.

1. Installe-toi face à l’appui thoracique et règle le siège pour avoir les poignées à hauteur d’épaules.
2. Ouvre les bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis et fixes.
3. Garde la nuque détendue et le buste immobile, puis reviens lentement sans te laisser entraîner vers l’avant.

Écarté à l’élastique

L’élastique devant la poitrine résiste davantage à mesure qu’il s’étire. Pratique à la maison ou en préparation, il doit permettre de finir sans hausser les épaules.

1. Tiens un élastique léger devant la poitrine, bras tendus et épaules relâchées.
2. Écarte les mains jusqu’à rapprocher l’élastique de la poitrine, puis reviens lentement sans hausser les épaules ni creuser le dos.

Écarté inversé à la poulie

Les câbles tirent vers l’avant ou le côté opposé, changeant la résistance par rapport aux haltères. Choisis-les pour régler l’angle, avec une hauteur adaptée au trajet de tes bras.

1. Règle deux poulies vers la hauteur des épaules et prends chaque poignée dans la main opposée, debout stable avec les bras croisés devant toi.
2. Ouvre les bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis et fixes.
3. Garde la nuque détendue et le buste immobile, puis reviens lentement sans te laisser entraîner vers l’avant.