Deltoidi posteriori: reverse fly e face pull

Cosa alleni con questo esercizio

Il deltoide posteriore porta il braccio indietro con l’aiuto dei muscoli tra le scapole. Questi esercizi completano programmi ricchi di spinte senza aggiungere l’impegno complessivo di un altro rematore pesante.

Face pull, croci inverse e aperture con elastico differiscono. Scegli se vuoi soprattutto aprire le braccia o anche ruotare le mani indietro. Allenano forza, senza correggere automaticamente postura o disturbi alla spalla.

Face pull

La corda arriva al viso mentre le mani si separano, unendo spalla posteriore e rotazione controllata. Scegli poco peso per allenare la combinazione senza inclinare tutto il corpo indietro.

1. Regola la corda circa all’altezza del viso e arretra con le braccia distese.
2. Tira verso la fronte separando le estremità vicino alle orecchie, poi torna lentamente mantenendo fermo il tronco e le spalle lontane dalle orecchie.

I punti chiave della tecnica

Apri le braccia senza lanciare il busto indietro. Se la croce inversa diventa un rematore stretto, alleggerisci e mantieni l'angolo dei gomiti.

Da dove iniziare e come progredire

L'appoggio del petto facilita il gesto. Nel face pull regola altezza e distanza per tirare verso il viso, senza cercare il massimo peso.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Aggiungi reverse fly o face pull dopo i rematori. La spalla posteriore ha già lavorato: parti da poche serie extra e scegli un percorso delle braccia che controlli bene.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Croci inverse

Inclinato, apri i manubri con poco movimento del gomito per enfatizzare le spalle posteriori. Usa carichi leggeri; l’appoggio al petto aiuta se il busto si affatica per primo.

1. Inclinati dalle anche con le ginocchia leggermente piegate e lascia i manubri sotto il petto.
2. Mantieni stabile la schiena e i gomiti un po’ piegati, apri le braccia lateralmente e scendi senza strattoni o sollevare il busto.

Croci inverse alla pec deck

Rivolto al cuscino, hai il petto sostenuto mentre apri le braccia. La posizione fissa rende le serie confrontabili senza dover mantenere una flessione d’anca.

1. Siediti rivolto al cuscino toracico e regola il sedile con le maniglie circa all’altezza delle spalle.
2. Apri le braccia lateralmente con gomiti morbidi e fermi.
3. Mantieni collo rilassato e busto immobile, poi torna lentamente senza farti trascinare avanti dalla resistenza.

Aperture con elastico

L’elastico davanti al petto resiste sempre di più allungandosi. È pratico a casa o nella preparazione; scegli una tensione che permetta di finire senza alzare le spalle.

1. Tieni un elastico leggero davanti al petto con braccia distese e spalle rilassate.
2. Allarga le mani fino ad avvicinare l’elastico al petto, poi torna lentamente senza alzare le spalle o inarcare la schiena.

Croci inverse ai cavi

I cavi tirano avanti o verso il lato opposto, cambiando la resistenza rispetto ai manubri. Usali per regolare gli angoli, impostando l’altezza secondo il percorso delle braccia.

1. Imposta due carrucole circa alle spalle e afferra ogni presa con la mano opposta, in piedi stabile con braccia incrociate davanti.
2. Apri le braccia lateralmente con gomiti morbidi e fermi.
3. Mantieni collo rilassato e busto immobile, poi torna lentamente senza farti trascinare avanti dalla resistenza.