Alimentazione

Proteine vegetali per i muscoli: alimenti, porzioni e pasti

Vuoi mangiare più vegetale e continuare a diventare più forte. Un piatto di verdure con un cucchiaio di hummus, però, dopo la palestra sembra spesso mezzo pasto. Parti da una fonte proteica abbondante e costruisci il resto intorno. Bastano ingredienti che trovi in un normale supermercato.

Aggiornato 9 ott 20264 min di lettura

Dai spazio alla fonte proteica

Tofu, tempeh, fagioli, lenticchie, edamame e soia disidratata possono diventare il centro del pasto. Frutta a guscio, semi e hummus aggiungono gusto e proteine, ma una piccola guarnizione ne fornisce generalmente meno di una porzione generosa degli alimenti principali.

Pensa a riso con tofu e verdure, pasta al ragù di lenticchie o patate con insalata di fagioli. Scegli qualcosa che ti venga voglia di mangiare ancora. Le proteine dipendono dall’alimento e dalla porzione: l’etichetta ti aiuta a capire quanto ne fornisce la quantità che mangi di solito.

Si possono costruire muscoli con proteine vegetali?

Sì. In uno studio di dodici settimane, 38 giovani uomini già vegani oppure onnivori hanno seguito allenamenti di forza. Le proteine sono state portate a circa 1,6 g per chilogrammo al giorno, usando integratori di soia o siero del latte oltre al cibo. Entrambi i gruppi hanno guadagnato muscoli e forza in modo simile.

È una prova utile della possibilità di sostenere l’allenamento con un’alimentazione vegetale organizzata. Non significa che qualunque menu vegano fornisca abbastanza proteine: la quantità era stata adeguata apposta. Nei tuoi pasti, includi fonti sostanziose e cibo sufficiente per allenarti bene.

Leggi le porzioni senza confondere i pesi

Lenticchie secche, cotte e scolate contengono quantità diverse di acqua. I valori per 100 g non sono quindi intercambiabili. Usa quelli relativi all’alimento nello stato in cui lo pesi e mangi. Per le conserve, il peso sgocciolato è spesso più utile delle dimensioni del barattolo.

Esempio: se il tofu riporta 15 g di proteine per 100 g, una porzione di 200 g ne fornisce 30 g. È un calcolo basato su quell’etichetta, non un valore valido per tutti i tofu. Quello vellutato, quello compatto e le alternative già pronte possono differire molto.

Varia le fonti durante la giornata

Le proteine forniscono aminoacidi, usati dal corpo per muscoli e altri tessuti. Gli alimenti vegetali ne contengono proporzioni diverse. La varietà durante il giorno aiuta a coprire le necessità; ogni piatto non richiede un abbinamento matematicamente perfetto.

Puoi fare colazione con avena e un’alternativa allo yogurt di soia ricca di proteine, mangiare lenticchie e pane a pranzo, poi tofu e riso a cena. Alcuni prodotti al cocco o alla mandorla contengono molte meno proteine di quelli alla soia. Se ti piacciono, mantienili e aggiungi un’altra fonte quando serve.

Mangiare abbastanza con una buona digestione

Una ciotola enorme di fagioli ti appesantisce? Abbina una porzione più piccola a tofu o tempeh e aumenta i legumi gradualmente. Le conserve fanno risparmiare tempo e risciacquarle elimina il liquido di governo. Gli edamame surgelati si preparano secondo la confezione senza cuocere un’intera pentola di legumi secchi.

Confronta i prezzi sulla quantità utilizzabile. Lenticchie, fagioli in scatola e soia disidratata sono spesso scorte pratiche, ma la convenienza dipende dai prezzi locali. Lascia spazio anche a riso, pasta, patate o pane: aiutano a ottenere energia senza una cena composta soltanto da verdure.

Se mangi vegano, considera anche gli altri nutrienti

Un’alimentazione completamente vegana richiede una fonte affidabile di vitamina B12, normalmente con un integratore adatto. Anche calcio, iodio, ferro, vitamina D e altri nutrienti meritano attenzione. Bevande e alternative allo yogurt di soia fortificate possono aiutare, ma l’aggiunta di nutrienti varia tra prodotti e paesi.

Frutta o peperoni ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro vegetale quando accompagnano un pasto che lo contiene. Queste basi contano più di un secondo prodotto proteico. Con allergie, malattie o una scelta molto limitata, un dietista può aiutarti a organizzare i pasti.

Parti da due pasti che vuoi mangiare di nuovo

Scegli un pranzo veloce e una cena per la prossima settimana. Compra abbastanza delle loro fonti proteiche e varia i contorni. Il riso con tofu può avere carote oggi e broccoli domani, senza dover rifare completamente la lista della spesa.

La guida sulle proteine aiuta a stimare un intervallo giornaliero utile. Gli articoli di meal prep offrono ricette con quantità e procedimenti e indicazioni per conservarle. Quando mangiare così diventa gestibile, puoi mantenere gli allenamenti abbastanza a lungo da riconoscere i miglioramenti.