Meal prep: mangiare bene nelle settimane piene

Quale pasto renderebbe più facile la giornata?

Forse vuoi comprare il pranzo meno spesso, oppure aprire semplicemente un contenitore dopo una mattinata piena. Queste settimane sono pensate per questo. Puoi iniziare con due pranzi pronti; colazione e cena possono seguire le tue abitudini.

Ogni settimana comprende cinque pranzi, dal lunedì al venerdì, per una persona. Trovi quando cucinare, quali porzioni mettere in frigorifero e cosa congelare. Anche le porzioni in più hanno una destinazione precisa.

Scegli la settimana che ti invoglia

La settimana vegetale abbina zuppa di lenticchie e quinoa al lime. Quella mista propone pollo al forno e wrap di fagioli. La vegetariana richiede meno tempo ai fornelli, con quinoa e wrap. Parti dai tuoi gusti e dal tempo che hai per cucinare.

Qui trovi le ricette complete

Ogni ricetta contiene quantità, preparazione e consigli per portarti avanti, con la fonte originale in fondo. Puoi iniziare anche da due porzioni di un solo piatto: una oggi e una domani. Quando ti semplifica la vita, allarghi la preparazione.

Una porzione adatta al tuo appetito

La porzione della ricetta è un punto di partenza. Se dopo pranzo hai presto di nuovo fame, potrebbe servirti più piatto o un accompagnamento. Pane, riso o una patata in più possono aiutare nelle giornate attive. Mantieni verdure e una fonte proteica come legumi, tofu, uova, pesce o pollo.

Per due persone, raddoppia le quantità delle ricette indicate nella settimana. Colazioni, bevande e cene vanno aggiunte alla spesa. Cinque pranzi non coprono tutto ciò che mangerai durante la settimana.

In frigorifero vanno i pasti più vicini

I programmi prevedono al massimo 48 ore in frigorifero per i piatti cotti. Le porzioni per i giorni successivi vengono raffreddate e congelate rapidamente il giorno della preparazione. Contenitori bassi facilitano il raffreddamento. Metti al freddo gli alimenti deperibili entro due ore, o un’ora sopra i 32 °C. Il frigorifero va tenuto a 5 °C o meno.

Se prepari riso al di fuori di questi programmi, raffreddalo rapidamente, idealmente entro un’ora. Consumalo entro 24 ore in frigorifero oppure congelalo subito dopo il raffreddamento. Una pentola di riso caldo non resta sul fornello tutta la notte.

Un pranzo ancora buono da mangiare

Tieni le tortillas separate dal ripieno e aggiungi pomodoro e salsa allo yogurt al momento del pasto. Così i wrap non diventano molli nel contenitore. Per il tragitto usa una borsa termica con ghiaccio refrigerante e all’arrivo metti il pranzo in frigorifero.

Scongela in frigorifero e scalda soltanto la porzione che mangerai, una volta, finché è ben calda anche al centro. L’USDA raccomanda 74 °C al cuore per gli avanzi. Nel microonde mescola e controlla anche il centro. Segui eventuali istruzioni più restrittive sulla confezione.

La prima domenica può restare semplice

Un piatto, contenitori puliti e spazio in frigorifero bastano per iniziare. Martedì capirai già se quel pranzo pronto ti piace o se preferisci un condimento diverso o una porzione più grande. Questa esperienza rende più facile la settimana successiva.

Se avere il pranzo pronto ti facilita la settimana, puoi salvare la preparazione come Daily Goal in LiftPal. L’obiettivo «preparare due pranzi» è completato quando le porzioni sono raffreddate e conservate correttamente. Puoi organizzare anche i giorni di allenamento, così nei giorni pieni hai già qualcosa da mangiare.