Meal Prep: gutes Essen, auch wenn die Woche voll ist

Für welche Mahlzeiten brauchst du Hilfe?

Vielleicht möchtest du in der Mittagspause seltener Essen kaufen oder nach einem langen Vormittag einfach die Box öffnen können. Genau dafür sind diese Wochen gedacht. Du kannst mit zwei vorbereiteten Mittagessen anfangen; Frühstück und Abendessen bleiben so, wie sie zu deinem Alltag passen.

Unsere Wochen decken fünf Mittagessen von Montag bis Freitag für eine Person ab. Du siehst, wann gekocht wird, welche Portion in den Kühlschrank kommt und was für später eingefroren wird. Zusätzliche Portionen sind ausdrücklich eingeplant.

Such dir eine Woche aus, auf die du Appetit hast

Wähle nach deinem Geschmack und der Zeit, die du in der Küche verbringen möchtest. In der pflanzlichen Woche gibt es Linsensuppe und Limetten-Quinoa. Die gemischte Woche verbindet Hähnchenauflauf mit Bohnen-Wraps. Für die vegetarische Woche mit wenig Herdzeit werden Quinoa und Wraps vorbereitet.

Die Rezepte stehen direkt hier

In jedem Rezept findest du Mengen, Zubereitung und Hinweise fürs Vorbereiten. Die jeweilige Originalquelle steht darunter. Wenn du mit einem Gericht anfangen möchtest, reichen zwei Portionen: eine heute, eine für morgen. Sobald das im Alltag hilft, lässt sich daraus eine ganze Woche machen.

Eine Portion soll zu deinem Hunger passen

Die Rezeptportion ist ein Ausgangspunkt. Wenn du nach dem Mittagessen schnell wieder hungrig bist, brauchst du vielleicht mehr vom Gericht oder eine passende Beilage. An einem aktiven Tag kann Brot, Reis oder eine weitere Kartoffel hilfreich sein. Gemüse und eine Proteinquelle wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fisch oder Hähnchen gehören weiterhin dazu.

Für zwei Personen verdoppelst du zunächst die im Wochenplan genannten Rezeptmengen. Frühstück, Getränke und Abendessen kommen zusätzlich auf die Einkaufsliste. So wird aus fünf Mittagessen kein versehentlich viel zu kleiner Wocheneinkauf.

Der Kühlschrank ist für die nächsten Mahlzeiten da

Die Pläne rechnen bei gekochten Speisen mit höchstens 48 Stunden im Kühlschrank. Portionen für später werden schon am Kochtag zügig eingefroren. Flache Behälter helfen beim Abkühlen; leicht verderbliche Speisen gehören innerhalb von zwei Stunden in die Kühlung, bei mehr als 32 °C innerhalb einer Stunde. Halte den Kühlschrank bei höchstens 5 °C.

Wenn du außerhalb dieser Pläne Reis vorbereitest, gilt eine kürzere Frist: möglichst innerhalb einer Stunde abkühlen, dann im Kühlschrank innerhalb von 24 Stunden essen oder rasch einfrieren. Eine volle warme Reispfanne bleibt nicht über Nacht auf dem Herd.

Damit das Essen mittags noch schmeckt

Tortillas bleiben getrennt von ihrer Füllung; Tomate und Joghurtsauce kommen erst beim Essen dazu. So werden die Wraps nicht schon in der Box weich. Für den Weg ins Büro helfen eine Kühltasche mit Kühlakkus und ein Kühlschrank am Ziel.

Gefrorene Portionen tauen im Kühlschrank auf. Zum Aufwärmen wird nur die benötigte Portion erhitzt, einmal und bis sie überall heiß ist; 74 °C im Inneren sind die USDA-Empfehlung für Reste. Beim Mikrowellengericht auch die Mitte umrühren und prüfen. Strengere Packungsangaben gehen vor.

Der erste Sonntag darf klein bleiben

Ein Gericht, saubere Boxen und Platz im Kühlschrank reichen für den Anfang. Am Dienstag merkst du meist schon, ob du dich über das vorbereitete Essen freust oder lieber anders würzen beziehungsweise die Menge ändern möchtest. Diese Erfahrung macht die nächste Woche leichter.

Wenn dir die vorbereiteten Mittagessen die Woche leichter machen, kannst du das Vorkochen als Daily Goal in LiftPal festhalten. Das Ziel „zwei Mittagessen vorbereiten“ ist erledigt, sobald die Portionen sicher gekühlt verstaut sind. Deine Trainingstage kannst du daneben planen, damit an vollen Tagen bereits etwas zu essen da ist.