Meal prep: comer bien cuando la semana se complica

¿Qué comida te facilitaría el día?

Quizá quieras comprar comida menos a menudo o simplemente abrir el táper después de una mañana ajetreada. Estas semanas están pensadas para eso. Puedes empezar con dos comidas preparadas; el desayuno y la cena pueden seguir como mejor encajen en tu día.

Cada semana cubre cinco almuerzos, de lunes a viernes, para una persona. Verás cuándo cocinar, qué guardar en la nevera y qué congelar. Las porciones adicionales también tienen un lugar en el plan.

Elige una semana que te apetezca

En la semana vegetal hay sopa de lentejas y quinoa con lima. La semana mixta combina pollo al horno con wraps de alubias. La vegetariana necesita menos tiempo al fuego y se basa en quinoa y wraps. Elige por sabor y por el tiempo que tienes para cocinar.

Las recetas completas están aquí

Cada receta incluye cantidades, preparación y consejos para adelantar trabajo, con la fuente original al final. También puedes comenzar con dos raciones de un solo plato: una para hoy y otra para mañana. Cuando eso te ayude, amplías la preparación.

Una ración que encaje con tu hambre

La ración de la receta es un punto de partida. Si vuelves a tener hambre poco después, quizá necesites más cantidad o un acompañamiento. Pan, arroz o una patata adicional pueden venir bien en un día activo. Mantén las verduras y una fuente de proteína como legumbres, tofu, huevos, pescado o pollo.

Para dos personas, duplica las cantidades de receta indicadas en la semana. Los desayunos, bebidas y cenas se compran aparte. Cinco almuerzos no equivalen a toda la comida de la semana.

La nevera guarda las próximas comidas

Los planes cuentan con un máximo de 48 horas de refrigeración para los platos cocinados. Las porciones para más adelante se enfrían y congelan pronto el día de preparación. Usa recipientes poco profundos y refrigera los alimentos perecederos antes de dos horas, o una hora si hace más de 32 °C. La nevera debe estar a 5 °C o menos.

Si preparas arroz fuera de estos planes, enfríalo rápidamente, idealmente en una hora. Consúmelo refrigerado dentro de 24 horas o congélalo pronto. No dejes una olla de arroz caliente sobre la cocina toda la noche.

Que el almuerzo siga apeteciendo

Guarda las tortillas separadas del relleno y añade tomate y salsa de yogur al comer. Así los wraps no se humedecen en el recipiente. Una bolsa isotérmica con acumuladores de frío protege la comida durante el trayecto; al llegar, va a la nevera.

Descongela en la nevera y calienta solo la ración que vas a comer, una sola vez y bien por dentro. La USDA recomienda 74 °C en el centro para las sobras. En el microondas, remueve y comprueba también el centro. Respeta las instrucciones del envase si son más estrictas.

El primer domingo puede ser sencillo

Un plato, recipientes limpios y espacio en la nevera bastan para empezar. El martes ya sabrás si te gusta tener esa comida lista o prefieres otra sazón o una cantidad distinta. Esa experiencia hace más fácil la semana siguiente.

Si llevar la comida preparada te facilita la semana, puedes guardar esa costumbre como Daily Goal en LiftPal. El objetivo «preparar dos comidas» queda cumplido cuando las raciones estén bien refrigeradas y guardadas. Puedes organizar también tus días de entrenamiento para tener comida lista en los días más llenos.