Meal prep: comida gostosa mesmo na semana corrida

Qual refeição facilitaria o seu dia?

Talvez você queira comprar almoço com menos frequência ou só abrir a marmita depois de uma manhã corrida. Estas semanas foram pensadas para isso. Dá para começar com dois almoços prontos; o café da manhã e o jantar podem continuar do jeito que funciona na sua rotina.

Cada semana cobre cinco almoços, de segunda a sexta, para uma pessoa. Você vê quando cozinhar, quais porções vão à geladeira e o que será congelado. As porções extras também têm um destino no plano.

Escolha uma semana que dê vontade de comer

A semana vegetal combina sopa de lentilha e quinoa com limão. A mista traz frango de forno e wraps de feijão. A vegetariana pede menos tempo no fogão, com quinoa e wraps. Seus gostos e o tempo disponível na cozinha orientam a escolha.

As receitas completas estão aqui

Cada receita traz quantidades, modo de preparo e dicas para adiantar o trabalho, com a fonte original ao final. Você também pode começar com duas porções de um só prato: uma hoje e outra amanhã. Quando isso ajudar na rotina, aumente a preparação.

Uma porção que combine com a sua fome

A porção da receita é um ponto de partida. Se a fome volta logo depois do almoço, talvez você precise de mais comida ou de um acompanhamento. Pão, arroz ou uma batata a mais podem ajudar em um dia ativo. Mantenha os vegetais e uma fonte de proteína, como feijões, tofu, ovos, peixe ou frango.

Para duas pessoas, dobre as quantidades de receitas indicadas na semana. Café da manhã, bebidas e jantar entram à parte nas compras. Cinco almoços não representam toda a alimentação da semana.

A geladeira guarda as próximas refeições

Os planos usam um limite de 48 horas na geladeira para comida cozida. As porções para depois são resfriadas e congeladas rapidamente no dia do preparo. Recipientes rasos ajudam a esfriar. Leve os perecíveis à geladeira em até duas horas, ou uma hora acima de 32 °C. Mantenha a geladeira a 5 °C ou menos.

Se preparar arroz fora destes planos, esfrie rapidamente, de preferência em até uma hora. Consuma o arroz refrigerado em até 24 horas ou congele logo. Não deixe uma panela de arroz morno sobre o fogão a noite inteira.

Para o almoço continuar gostoso

Guarde as tortilhas separadas do recheio e acrescente tomate e molho de iogurte na hora de comer. Assim o wrap não fica encharcado na marmita. No transporte, use bolsa térmica com gelo reutilizável e coloque a refeição na geladeira ao chegar.

Descongele na geladeira e aqueça só a porção que vai comer, uma vez, até ficar bem quente por dentro. A USDA recomenda 74 °C no centro das sobras. No micro-ondas, mexa e confira também o meio. Instruções mais rigorosas da embalagem têm prioridade.

O primeiro domingo pode ser simples

Um prato, potes limpos e espaço na geladeira bastam para começar. Na terça, você provavelmente já sabe se gosta de ter aquela comida pronta ou se prefere outro tempero ou uma porção maior. Essa experiência facilita a próxima semana.

Se deixar o almoço pronto facilitar a semana, você pode registrar o preparo como Daily Goal no LiftPal. A meta “preparar dois almoços” está concluída quando as porções estiverem resfriadas e guardadas com segurança. Você também pode organizar os dias de treino para ter comida pronta nos dias mais cheios.