Semana vegetariana de meal prep com pouco tempo no fogão

Quanto você vai preparar

Para uma pessoa, são seis porções: cinco almoços e o jantar de domingo. Faça a receita inteira de Quinoa com limão e feijão-preto, com quatro porções, e metade de Wraps de feijão e legumes, com duas. Café da manhã e os outros jantares ficam livres.

Os almoços de segunda a sexta

As compras desta semana

As colunas mostram as quantidades usadas. Confira antes os temperos e mantimentos em casa. Para meia lata, você compra uma inteira: congele a sobra separadamente no dia da abertura ou use logo em outra refeição. Ela não precisa entrar a mais no prato planejado.

ml indica volume medido, inclusive para ingredientes secos e queijo ralado: 240 ml equivalem a uma xícara americana. Colher de sopa = 15 ml; colher de chá = 5 ml. As latas indicam peso antes de escorrer. Chili é uma mistura americana suave de temperos, não pimenta pura em pó. As guarnições opcionais estão nas receitas.

Domingo: cozinhar e dividir

A quinoa leva 30 minutos no original. Faça a receita inteira no fim da tarde de domingo e coma uma porção no jantar. Duas ficam refrigeradas para segunda e terça; a última é resfriada e congelada rapidamente para sexta. Acrescente o coentro como indicado; depois de descongelar, ele pode ficar mais macio.

Uma porção vira o jantar de domingo. Esfrie rapidamente duas e guarde na geladeira para segunda e terça. A quarta é resfriada e congelada já no domingo para sexta. Potes individuais rasos facilitam essa divisão.

Terça: a segunda rodada

Na terça à noite, prepare dois wraps, metade da receita original. O tempo indicado é de 20 minutos. Escolha pasta de feijão sem banha e queijo adequado para vegetarianos. Refrigere o recheio separado das tortilhas, do tomate e do molho de iogurte e monte ao comer.

A quinoa de segunda e terça pode ser comida fria se ficou sempre refrigerada. O micro-ondas é útil para aquecer o recheio dos wraps. A quinoa descongelada de sexta é reaquecida uma vez, por completo. Antes das compras você já sabe quais dias precisam de um lugar para aquecer o almoço.

Do frio para a mesa

Geladeira a 5 °C ou menos; coma os pratos cozidos refrigerados deste plano em até 48 horas. Refrigere os perecíveis em até duas horas, ou uma hora acima de 32 °C. Use gelo reutilizável no trajeto e geladeira ao chegar.

A porção de sexta passa para a geladeira na quinta e é consumida em até 24 horas após descongelar completamente. Reaqueça uma vez e por inteiro; as sobras devem atingir 74 °C no centro. Siga instruções mais rigorosas da embalagem.

Para duas pessoas

Para duas pessoas, dobre a quantidade de domingo e faça a receita inteira na terça. São dez almoços e dois jantares de domingo. Se uma porção não satisfaz, prepare mais do prato ou um acompanhamento.