Settimana vegetariana di meal prep con poco tempo ai fornelli

Quanto preparerai

Per una persona vengono sei porzioni: cinque pranzi e la cena della domenica. Prepara la ricetta completa di Quinoa al lime con fagioli neri, da quattro porzioni, e metà ricetta di Wrap di fagioli e verdure, da due. Colazioni e altre cene restano libere.

I pranzi da lunedì a venerdì

La spesa per questa settimana

Le colonne mostrano le quantità utilizzate. Guarda prima spezie e scorte in casa. Se serve mezza scatola, ne compri una intera: congela separatamente il resto il giorno dell’apertura o usalo presto in un altro pasto. Non va aggiunto al piatto previsto.

ml indica il volume misurato, anche per ingredienti secchi e formaggio grattugiato: 240 ml equivalgono a una tazza americana. Un cucchiaio misura 15 ml, un cucchiaino 5 ml. Il peso delle scatole precede lo sgocciolamento. Chili indica una miscela americana delicata, non peperoncino puro. Le guarnizioni facoltative sono nelle ricette.

Domenica: cucina e dividi

La quinoa richiede 30 minuti nella ricetta originale. Prepara l’intera quantità domenica nel tardo pomeriggio e mangia una porzione a cena. Due vanno in frigorifero per lunedì e martedì; l’ultima si raffredda e congela rapidamente per venerdì. Aggiungi il coriandolo come indicato; dopo lo scongelamento può risultare più morbido.

Una porzione è la cena della domenica. Raffreddane rapidamente due e mettile in frigorifero per lunedì e martedì. La quarta viene raffreddata e congelata domenica per venerdì. Contenitori individuali bassi rendono semplice la divisione.

Martedì: la seconda preparazione

Martedì sera prepara due wrap, metà della ricetta originale. Il tempo indicato è 20 minuti. Scegli purea di fagioli senza strutto e formaggio adatto ai vegetariani. Conserva il ripieno separato da tortillas, pomodoro e salsa allo yogurt; assembla al momento del pasto.

La quinoa di lunedì e martedì si può mangiare fredda se è rimasta refrigerata. Il microonde è comodo per il ripieno dei wrap. Venerdì riscalda una volta la quinoa scongelata, finché è calda anche al centro. Sai già prima della spesa in quali giorni servirà un posto per scaldare il pranzo.

Dal frigorifero al pranzo

Frigorifero a 5 °C o meno; i piatti cotti refrigerati di questo piano si mangiano entro 48 ore. Metti al freddo i deperibili entro due ore, o un’ora sopra i 32 °C. Usa ghiaccio refrigerante durante il tragitto e il frigorifero all’arrivo.

La porzione di venerdì passa in frigorifero giovedì e si mangia entro 24 ore dal completo scongelamento. Riscalda una volta e a fondo; gli avanzi devono raggiungere 74 °C al centro. Segui eventuali indicazioni più restrittive della confezione.

Se mangiate in due

Per due persone, raddoppia la quantità della domenica e prepara la ricetta intera il martedì. Ottieni dieci pranzi e due cene della domenica. Se una porzione non ti basta, prevedi più piatto o un accompagnamento.