Vegetarische Meal-Prep-Woche mit wenig Herdzeit

So viel wird gekocht

Für eine Person entstehen sechs Portionen: fünf Mittagessen und ein Abendessen am Sonntag. Du kochst Limetten-Quinoa mit schwarzen Bohnen in der vollen Rezeptmenge für vier Portionen und Bohnen-Gemüse-Wraps in halber Menge für zwei. Frühstück und die übrigen Abendessen bleiben frei.

Deine Mittagessen von Montag bis Freitag

Einkauf für diese Woche

Die Spalten zeigen die tatsächlich verwendeten Mengen. Gewürze und Vorräte zuerst daheim nachsehen. Bei einer halben Dose brauchst du zwar eine ganze Packung, die übrige Hälfte gehört aber nicht zusätzlich ins Rezept: am Öffnungstag separat einfrieren oder zeitnah in einer anderen Mahlzeit verwenden.

ml bezeichnet hier das Messvolumen, auch bei trockenen Zutaten und geriebenem Käse: 240 ml sind ein US-Cup. EL = 15 ml, TL = 5 ml. Dosenmengen meinen das Gewicht vor dem Abtropfen. Die Chili-Gewürzmischung ist eine milde US-Mischung, kein reines scharfes Chilipulver. Optionale Garnitur steht im jeweiligen Rezept.

Sonntag: kochen und aufteilen

Das Quinoa-Rezept braucht laut Original 30 Minuten. Koche am späten Sonntagnachmittag die volle Menge und iss eine Portion zum Abendessen. Zwei Portionen sind für Montag und Dienstag, eine wird nach raschem Abkühlen sofort für Freitag eingefroren. Koriander wird nach dem Rezept untergemischt; nach dem Auftauen kann seine Konsistenz etwas weicher sein.

Eine Portion isst du am Sonntagabend. Zwei kommen nach dem raschen Abkühlen für Montag und Dienstag in den Kühlschrank. Die vierte wird noch am Sonntag zügig eingefroren und ist für Freitag gedacht. Flache Einzelbehälter machen diese Aufteilung leichter.

Dienstag: die zweite Runde

Am Dienstagabend kommen zwei Wraps dazu, also die halbe Originalmenge. Dafür sind im Original 20 Minuten angegeben. Bohnenmus ohne Schmalz und vegetarisch geeigneter Käse halten die Woche vegetarisch. Die Füllung wird getrennt von Tortillas, Tomate und Joghurtsauce gekühlt; erst beim Essen wird alles zusammengesetzt.

Montag und Dienstag kannst du die durchgehend gekühlte Quinoa kalt essen. Für die Wrap-Füllung ist eine Mikrowelle praktisch. Die aufgetaute Freitagsportion Quinoa wird einmal vollständig erhitzt. So ist schon vor dem Einkauf klar, welche Tage einen Platz zum Aufwärmen brauchen.

Kühl halten, entspannt essen

Kühlschrank höchstens 5 °C; gekochte Speisen in diesem Plan innerhalb von 48 Stunden essen. Leicht verderbliche Lebensmittel innerhalb von zwei Stunden kühlen, bei über 32 °C innerhalb einer Stunde. Für den Arbeitsweg helfen Kühlakkus; am Ziel kommt das Essen wieder in den Kühlschrank.

Die Freitagsportion zieht am Donnerstag in den Kühlschrank um und wird nach dem Auftauen innerhalb von 24 Stunden gegessen. Aufgewärmte Speisen einmal und vollständig erhitzen, bei Resten bis 74 °C im Inneren. Strengere Angaben auf Verpackungen gelten weiterhin.

Wenn ihr zu zweit esst

Für zwei Personen brauchst du zweimal die Sonntagsmenge und einmal die volle Dienstags-Rezeptmenge. Daraus werden zehn Mittagessen und zwei Sonntagsabendessen. Reicht dir eine Rezeptportion nicht, plane mehr vom Gericht oder eine Beilage ein.