Zutaten
Die Mengen gelten für das ganze Rezept. 1 US-Cup entspricht 240 ml Messvolumen, 1 EL 15 ml und 1 TL 5 ml. Dosenmengen sind das Gewicht vor dem Abtropfen; Gramm- und Milliliterangaben sind aus dem Original gerundet.
| Zutat | Menge |
|---|---|
| Griechischer Naturjoghurt, fettarm | 60 ml |
| Limettensaft | 1 EL |
| Mittelgroße Paprika, in dünnen Streifen | 1 |
| Mittelgroße Zwiebel, in dünnen Streifen | ½ |
| Knoblauchpulver | 1 TL |
| Milde Chili-Gewürzmischung nach US-Art | ½ TL |
| Bohnenmus aus der Dose, ohne Schmalz | 1 × 425 g |
| Tortillas, 15–20 cm, möglichst Vollkorn | 4 |
| Mittelgroße Tomate, gewürfelt | 1 |
| Cheddar, grob gerieben | 120 ml (ca. 57 g) |
Zubereitung
- Verrühre den Joghurt mit dem Limettensaft und stelle den Dip bis zum Anrichten kalt.
- Vermische Paprika, Zwiebel, Knoblauchpulver und milde Chili-Gewürzmischung in einer großen mikrowellengeeigneten Schüssel. Gare alles bei hoher Leistung etwa 5–6 Minuten, bis das Gemüse weich ist. Die Zeit hängt vom Gerät ab.
- Gib das Bohnenmus in eine zweite mikrowellengeeignete Schüssel. Erhitze es bei hoher Leistung etwa 2–3 Minuten und rühre um, damit es gleichmäßig heiß wird.
- Lege die Tortillas auf einen mikrowellengeeigneten Teller zwischen zwei feuchte Küchentücher aus Papier. Erwärme sie etwa 15–30 Sekunden, bis sie biegsam sind.
- Verteile Bohnen und Gemüse gleichmäßig auf die vier Tortillas. Ergänze jeweils ein Viertel des Dips, der Tomate und des Käses.
- Klappe die Seiten leicht nach innen und rolle die Wraps eng auf. Für späteres Essen bewahrst du die Bestandteile zunächst getrennt auf.
Servieren und variieren
Prüfe bei gekauftem Bohnenmus, dass es für die vegetarische Variante kein Schmalz enthält. Du kannst auch abgetropfte, gespülte schwarze Bohnen oder Pintobohnen mit einer Gabel zerdrücken und verwenden. Verwende eine milde Chili-Gewürzmischung; sie hat eine andere Schärfe als reines Chilipulver.
Für Meal Prep aufbewahren
Verpacke Bohnen-Gemüse-Füllung, Joghurt, Tomate und Tortillas getrennt. Erhitze nur die Füllung und setze die Wraps kurz vor dem Essen zusammen. Zum Einfrieren eignet sich die gegarte Füllung ohne Joghurt und frische Tomate; bewahre Tortillas separat nach Packungsangabe auf.
Gegartes in flachen Behältern rasch abkühlen und innerhalb von 1–2 Stunden kalt stellen. Bei höchstens 5 °C innerhalb von 48 Stunden verbrauchen. Spätere Portionen nach dem Abkühlen am Kochtag einfrieren. Im Kühlschrank auftauen und innerhalb von 24 Stunden essen. Zum Aufwärmen einmal vollständig durcherhitzen; auch unterwegs gekühlt halten.
Direkt ausprobieren
Passend dazu
Quellen
- VA Healthy Teaching Kitchen — Fajita-Inspired Bean and Vegetable Wraps (Cost-Friendly Cooking, 2026) ↗
- Food Standards Agency — How to chill, freeze and defrost food safely ↗
- USDA — Nutritive Value of Foods: shredded Cheddar ↗
VA Healthy Teaching Kitchen · Public domain · U.S. Department of Veterans Affairs
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