식사와 영양

라임 요거트를 곁들인 콩·채소 랩

따뜻한 콩과 파프리카에 신선한 토마토, 간단한 라임 요거트 소스를 더해요. 전자레인지로 채소를 익히고 콩과 토르티야도 데웁니다. 약 20분이면 랩 4개가 완성돼요.

업데이트 2026. 10. 8.3 분 읽기

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인분: 4
시간: 준비 10분 + 가열 10분 · 총 약 20분

재료

분량은 레시피 전체 기준이에요. 미국식 계량컵 1컵은 부피 240 ml이며, 큰술은 15 ml, 작은술은 5 ml예요. 통조림 무게는 물을 빼기 전 표시 중량이며, 미터법 환산값은 반올림했어요.

재료	분량
무가당 저지방 그릭 요거트	60 ml
라임즙	1 큰술
중간 크기 파프리카, 얇게 썬 것	1
중간 크기 양파, 얇게 썬 것	½
마늘가루	1 작은술
순한 미국식 칠리 요리용 혼합 향신료	½ 작은술
리프라이드 빈 통조림, 라드 없는 제품	1 × 425 g
15–20 cm 토르티야, 가능하면 통밀	4
중간 크기 토마토, 깍둑썰기	1
굵게 간 체더치즈	120 ml (약 57 g)

만드는 법

요거트와 라임즙을 섞어 소스를 만들고 냉장 보관하세요.
큰 전자레인지용 볼에 파프리카, 양파, 마늘가루, 향신료를 섞으세요. 높은 출력에서 약 5–6분, 채소가 부드러워질 때까지 익히세요. 시간은 기기에 맞춰 조절하세요.
다른 전자레인지용 볼에 콩을 넣고 높은 출력으로 약 2–3분 데우세요. 고르게 뜨거워지도록 저어 주세요.
토르티야를 젖은 키친타월 두 장 사이에 넣고 전자레인지용 접시에 올리세요. 약 15–30초 데워 부드럽게 만드세요.
토르티야 4장에 콩과 채소를 나누어 담으세요. 소스, 토마토, 치즈도 각각 4분의 1씩 올리세요.
양옆을 안으로 접고 단단히 말아 주세요. 나중에 먹을 거라면 재료를 따로 보관하세요.

먹는 방법과 변형

채식으로 먹으려면 라드가 없는 콩 페이스트를 고르세요. 블랙빈이나 핀토빈 통조림을 헹구고 물을 뺀 뒤 포크로 으깨서 써도 돼요. 순한 칠리 혼합 향신료는 순수 고춧가루와 매운 정도가 달라요.

밀프렙과 보관

콩·채소 속재료, 요거트, 토마토, 토르티야를 따로 포장하세요. 속재료를 데우고 먹기 직전에 말아 주세요. 냉동할 때는 요거트와 생토마토를 제외한 익힌 속재료만 넣고, 토르티야는 포장지 안내대로 보관하세요.

조리한 음식은 얕은 용기에 나눠 빠르게 식히고 1–2시간 안에 냉장고에 넣으세요. 5℃ 이하에서 보관하고 48시간 안에 드세요. 나중에 먹을 분량은 조리 당일 식힌 뒤 냉동하세요. 냉장고에서 해동하고 해동 후 24시간 안에 드세요. 재가열은 한 번만, 속까지 충분히 뜨거워지도록 하고 이동 중에도 냉장 상태를 유지하세요.