Wraps de haricots et légumes au yaourt citronné

Ingrédients

Les quantités correspondent à la recette entière. Une tasse américaine représente 240 ml de volume, une cuillère à soupe 15 ml et une cuillère à café 5 ml. Le poids des conserves est indiqué avant égouttage ; les conversions métriques sont arrondies.

Préparation

1. Mélange le yaourt et le jus de citron vert, puis réserve la sauce au frais.
2. Mélange poivron, oignon, ail et épices dans un grand bol adapté au micro-ondes. Fais cuire à puissance élevée environ 5–6 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Le temps varie selon l’appareil.
3. Réchauffe les haricots dans un autre bol adapté pendant environ 2–3 minutes à puissance élevée. Remue pour répartir la chaleur.
4. Place les tortillas entre deux feuilles de papier absorbant humides sur une assiette adaptée. Réchauffe-les 15–30 secondes pour les assouplir.
5. Répartis les haricots et les légumes entre les quatre tortillas. Ajoute à chacune un quart de la sauce, de la tomate et du fromage.
6. Rabats les côtés puis roule les wraps fermement. Pour un repas ultérieur, conserve d’abord les éléments séparément.

Servir et varier

Choisis une purée de haricots sans saindoux pour la version végétarienne. Tu peux aussi utiliser des haricots noirs ou pinto en conserve, égouttés, rincés puis écrasés à la fourchette. Le mélange doux pour chili n’a pas la même intensité que du piment pur.

Préparer à l’avance et conserver

Garde la garniture, le yaourt, la tomate et les tortillas dans des contenants séparés. Réchauffe la garniture et assemble juste avant de manger. Congèle uniquement la garniture cuite, sans yaourt ni tomate fraîche ; conserve les tortillas selon leur emballage.

Refroidis rapidement les aliments cuits dans des boîtes peu profondes et réfrigère-les sous 1–2 heures. Garde-les à 5 °C maximum et consomme-les sous 48 heures. Congèle les portions pour plus tard le jour de la préparation, après refroidissement. Décongèle au réfrigérateur et consomme sous 24 heures. Réchauffe une seule fois, à cœur, et maintiens au frais pendant le transport.