Meal prep : bien manger pendant une semaine chargée

Quel repas te simplifierait la journée ?

Tu aimerais peut-être acheter ton déjeuner moins souvent, ou simplement ouvrir ta boîte après une matinée chargée. Ces semaines sont pensées pour cela. Deux déjeuners préparés suffisent pour commencer ; le petit-déjeuner et le dîner peuvent garder leur place habituelle.

Chaque semaine couvre cinq déjeuners, du lundi au vendredi, pour une personne. Le programme indique quand cuisiner, quelles portions réfrigérer et lesquelles congeler. Les portions supplémentaires ont elles aussi leur place.

Choisis une semaine qui te donne envie

La semaine végétale associe soupe de lentilles et quinoa au citron vert. La semaine variée réunit un plat de poulet au four et des wraps aux haricots. La semaine végétarienne demande moins de temps aux fourneaux avec du quinoa et des wraps. Tes goûts et ton emploi du temps guident le choix.

Les recettes complètes sont ici

Chaque recette donne les quantités, la préparation et les conseils pour s’avancer, avec la source originale en fin de page. Tu peux commencer par deux portions d’un seul plat : une pour aujourd’hui et une pour demain. Quand cela t’aide, prépare davantage de repas.

Une portion adaptée à ton appétit

La portion de la recette est un point de départ. Si tu as faim peu après le déjeuner, il te faut peut-être davantage du plat ou un accompagnement. Du pain, du riz ou une pomme de terre supplémentaire peuvent être bienvenus une journée active. Garde des légumes et une source de protéines : légumineuses, tofu, œufs, poisson ou poulet.

Pour deux personnes, double les quantités de recettes prévues dans la semaine. Petits-déjeuners, boissons et dîners s’ajoutent aux courses. Cinq déjeuners ne représentent pas toute ton alimentation de la semaine.

Le réfrigérateur accueille les prochains repas

Ces programmes prévoient au maximum 48 heures au réfrigérateur pour les plats cuisinés. Les portions destinées aux jours suivants sont refroidies et congelées rapidement le jour de la préparation. Des boîtes peu profondes facilitent le refroidissement. Réfrigère les denrées périssables sous deux heures, ou une heure au-dessus de 32 °C. Le réfrigérateur reste à 5 °C maximum.

Si tu prépares du riz en dehors de ces semaines, refroidis-le rapidement, idéalement en une heure. Consomme-le sous 24 heures au réfrigérateur ou congèle-le rapidement. Une casserole de riz chaud ne reste pas toute la nuit sur la cuisinière.

Pour un déjeuner toujours agréable

Les tortillas restent séparées de leur garniture ; tomate et sauce au yaourt s’ajoutent au moment de manger. Les wraps évitent ainsi de ramollir dans la boîte. Pour le trajet, utilise un sac isotherme avec des blocs réfrigérants, puis le réfrigérateur à l’arrivée.

Décongèle les portions au réfrigérateur. Réchauffe seulement ce que tu vas manger, une fois, jusqu’à ce que le plat soit chaud partout. L’USDA recommande 74 °C à cœur pour les restes. Remue au micro-ondes et vérifie aussi le centre. Les consignes plus strictes de l’emballage passent en premier.

Un premier dimanche tout simple

Un plat, des boîtes propres et de la place au réfrigérateur suffisent pour commencer. Dès mardi, tu sauras probablement si ce repas prêt te plaît ou si tu préfères changer l’assaisonnement ou la quantité. La semaine suivante devient plus facile.

Si les déjeuners prêts te simplifient la semaine, tu peux enregistrer cette habitude comme Daily Goal dans LiftPal. L’objectif « préparer deux déjeuners » est terminé dès que les portions sont correctement refroidies et rangées au frais. Tu peux aussi organiser tes jours d’entraînement pour avoir quelque chose à manger les jours bien remplis.