Semaine de meal prep : poulet au four et wraps aux haricots

Les quantités à préparer

Pour une personne, tu prépares six portions : cinq déjeuners et le dîner du dimanche. Fais la recette complète de Poulet au four, maïs et haricots, soit quatre portions, et la moitié de Wraps aux haricots et légumes, soit deux. Les petits-déjeuners et les autres dîners restent libres.

Tes déjeuners du lundi au vendredi

Les courses de la semaine

Les colonnes indiquent les quantités utilisées. Regarde d’abord tes épices et tes réserves. Pour une demi-boîte, il faut acheter la boîte entière : congèle le reste séparément le jour de l’ouverture ou utilise-le rapidement dans un autre repas. Il ne s’ajoute pas au plat prévu.

ml indique un volume mesuré, y compris pour les ingrédients secs et le fromage râpé : 240 ml correspondent à une tasse américaine. c. à soupe = 15 ml ; c. à café = 5 ml. Les poids des conserves sont indiqués avant égouttage. Le chili désigne un mélange américain doux, pas du piment pur. Les garnitures facultatives figurent dans les recettes.

Dimanche : cuisiner et répartir

La recette originale du poulet demande 40 minutes. Préparée dimanche en fin d’après-midi, elle donne aussi ton dîner. Le poulet coupé finement cuit plus régulièrement ; il doit atteindre au moins 74 °C à cœur avant de répartir les portions. Suis la recette pour le montage et la cuisson.

Une portion sert au dîner du dimanche. Refroidis rapidement deux portions et réfrigère-les pour lundi et mardi. La quatrième est refroidie puis congelée dès dimanche pour vendredi. Des récipients individuels peu profonds facilitent cette répartition.

Mardi : la deuxième préparation

Mardi soir, prépare une demi-recette, soit deux wraps. L’original prend 20 minutes et utilise le micro-ondes. Refroidis puis réfrigère rapidement la garniture ; tortillas, tomate et sauce au yaourt restent séparées. Termine un wrap mercredi et l’autre jeudi, selon la recette.

Seule la portion de poulet du vendredi est congelée. Les ingrédients des wraps restent au réfrigérateur pour les deux jours suivants ; tomate et sauce s’ajoutent au repas. Pour une garniture chaude, prévois un micro-ondes sur place ou prépare le wrap à la maison pour le manger aussitôt.

Du froid à l’assiette

Garde le réfrigérateur à 5 °C maximum et consomme les plats cuisinés réfrigérés de ce programme sous 48 heures. Mets les denrées périssables au froid sous deux heures, ou une heure au-dessus de 32 °C. Utilise des blocs réfrigérants pour le trajet, puis le réfrigérateur à l’arrivée.

La portion de vendredi passe au réfrigérateur jeudi. Mange-la sous 24 heures après décongélation complète. Réchauffe une fois et à cœur ; les restes doivent atteindre 74 °C au centre. Respecte toute consigne plus stricte sur l’emballage.

Pour deux personnes

Pour deux personnes, double la quantité du dimanche et prépare la recette entière le mardi. Tu obtiens dix déjeuners et deux dîners du dimanche. Si une portion ne te rassasie pas, prévois davantage du plat ou un accompagnement.