Semaine de meal prep végétarienne avec peu de cuisson

Les quantités à préparer

Pour une personne, tu prépares six portions : cinq déjeuners et le dîner du dimanche. Fais la recette complète de Quinoa au citron vert et haricots noirs, soit quatre portions, et la moitié de Wraps aux haricots et légumes, soit deux. Les petits-déjeuners et les autres dîners restent libres.

Tes déjeuners du lundi au vendredi

Les courses de la semaine

Les colonnes indiquent les quantités utilisées. Regarde d’abord tes épices et tes réserves. Pour une demi-boîte, il faut acheter la boîte entière : congèle le reste séparément le jour de l’ouverture ou utilise-le rapidement dans un autre repas. Il ne s’ajoute pas au plat prévu.

ml indique un volume mesuré, y compris pour les ingrédients secs et le fromage râpé : 240 ml correspondent à une tasse américaine. c. à soupe = 15 ml ; c. à café = 5 ml. Les poids des conserves sont indiqués avant égouttage. Le chili désigne un mélange américain doux, pas du piment pur. Les garnitures facultatives figurent dans les recettes.

Dimanche : cuisiner et répartir

La recette originale du quinoa prend 30 minutes. Fais la quantité entière dimanche en fin d’après-midi et mange une portion au dîner. Réfrigère-en deux pour lundi et mardi ; refroidis puis congèle rapidement la dernière pour vendredi. Ajoute la coriandre comme indiqué ; sa texture peut devenir plus souple après décongélation.

Une portion sert au dîner du dimanche. Refroidis rapidement deux portions et réfrigère-les pour lundi et mardi. La quatrième est refroidie puis congelée dès dimanche pour vendredi. Des récipients individuels peu profonds facilitent cette répartition.

Mardi : la deuxième préparation

Mardi soir, prépare deux wraps, la moitié de la recette. L’original indique 20 minutes. Choisis une purée de haricots sans saindoux et un fromage adapté aux végétariens. La garniture se conserve séparément des tortillas, de la tomate et de la sauce au yaourt ; assemble au moment du repas.

Le quinoa de lundi et mardi se mange froid s’il est resté réfrigéré. Un micro-ondes sera utile pour la garniture des wraps. Réchauffe une fois le quinoa décongelé du vendredi, bien à cœur. Tu sais ainsi dès les courses quels jours demandent de pouvoir réchauffer le déjeuner.

Du froid à l’assiette

Garde le réfrigérateur à 5 °C maximum et consomme les plats cuisinés réfrigérés de ce programme sous 48 heures. Mets les denrées périssables au froid sous deux heures, ou une heure au-dessus de 32 °C. Utilise des blocs réfrigérants pour le trajet, puis le réfrigérateur à l’arrivée.

La portion de vendredi passe au réfrigérateur jeudi. Mange-la sous 24 heures après décongélation complète. Réchauffe une fois et à cœur ; les restes doivent atteindre 74 °C au centre. Respecte toute consigne plus stricte sur l’emballage.

Pour deux personnes

Pour deux personnes, double la quantité du dimanche et prépare la recette entière le mardi. Tu obtiens dix déjeuners et deux dîners du dimanche. Si une portion ne te rassasie pas, prévois davantage du plat ou un accompagnement.