불 앞에 서는 시간을 줄이는 채식 밀프렙 일주일

이만큼 준비해요

한 사람 기준으로 점심 다섯 끼와 일요일 저녁 한 끼, 모두 여섯 끼가 나와요. 검은콩 라임 퀴노아는 레시피 전체인 4인분, 콩과 채소 랩는 절반인 2인분을 만들어요. 아침과 나머지 저녁은 자유롭게 정하면 돼요.

월요일부터 금요일까지 점심

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표는 실제로 쓸 양이에요. 향신료와 집에 있는 재료를 먼저 보면 중복 구매를 줄일 수 있어요. 반 캔만 필요해도 한 캔을 사게 되죠. 남은 절반은 개봉한 날 따로 냉동하거나 곧 다른 식사에 사용하고, 예정된 요리에 덧넣지 않아요.

ml는 마른 재료와 치즈까지 계량컵으로 잰 부피예요. 미국식 1컵은 240 ml로, 흔히 쓰는 200 ml 컵과 달라요. 큰술은 15 ml, 작은술은 5 ml예요. 통조림 무게는 물을 빼기 전 기준이에요. 칠리는 순한 미국식 혼합 향신료이며 고춧가루만을 뜻하지 않아요. 선택 고명은 각 레시피에 있어요.

일요일: 요리하고 나누기

원본 퀴노아 레시피는 30분이 걸려요. 일요일 늦은 오후에 전체 분량을 만들어 한 끼는 저녁으로 먹어요. 두 끼는 월요일과 화요일용으로 냉장하고, 남은 한 끼는 빠르게 식혀 금요일용으로 냉동해요. 고수는 레시피대로 넣으며 해동 뒤 질감이 조금 부드러워질 수 있어요.

한 끼는 일요일 저녁으로 먹어요. 두 끼는 빠르게 식혀 냉장고에 넣고 월요일과 화요일 점심으로 먹어요. 남은 한 끼는 일요일에 식혀 바로 냉동해 금요일에 먹을 분량으로 둬요. 얕은 용기에 한 끼씩 나누면 편해요.

화요일: 다음 두 끼 준비하기

화요일 저녁에는 원본의 절반인 랩 두 개를 준비해요. 원본 조리 시간은 20분이에요. 라드가 없는 리프라이드 빈과 채식에 맞는 치즈를 골라요. 속재료는 토르티야, 토마토, 요거트 소스와 따로 냉장하고 먹을 때 조합해요.

월요일과 화요일 퀴노아는 계속 냉장했다면 차갑게 먹을 수 있어요. 랩 속재료를 데우려면 전자레인지가 편리해요. 금요일에 해동한 퀴노아는 한 번 속까지 충분히 데워요. 장보기 전에 어느 날 데울 장소가 필요한지 알 수 있어요.

차갑게 보관하고 맛있게 먹기

냉장고는 5 °C 이하로 유지하고 이 계획의 조리한 음식은 냉장 상태에서 48시간 안에 먹어요. 상하기 쉬운 음식은 2시간 이내, 32 °C를 넘으면 1시간 이내에 냉장해요. 출근길에는 아이스팩을 쓰고 도착하면 다시 냉장고에 넣어요.

금요일 분량은 목요일에 냉장고로 옮기고 완전히 해동된 뒤 24시간 안에 먹어요. 데우는 음식은 한 번만 충분히 가열하며, 남은 음식은 중심이 74 °C에 이르도록 데워요. 포장지에 더 엄격한 보관 지침이 있다면 따라요.

두 사람이 먹는다면

두 사람이 먹는다면 일요일 양을 두 배로 하고 화요일에는 전체 레시피를 만들어요. 점심 열 끼와 일요일 저녁 두 끼가 나와요. 레시피의 1인분이 부족하면 요리 양을 늘리거나 곁들임을 준비해요.