Semana vegetariana de meal prep con poco tiempo al fuego

Cuánto vas a preparar

Para una persona salen seis raciones: cinco almuerzos y la cena del domingo. Prepara la receta completa de Quinoa con lima y alubias negras, de cuatro raciones, y la mitad de Wraps de alubias y verduras, de dos. El desayuno y las demás cenas quedan libres.

Tus almuerzos de lunes a viernes

La compra de esta semana

Las columnas indican la cantidad que se usa. Mira primero qué especias y alimentos tienes. Si necesitas media lata, compras una entera: congela la mitad sobrante por separado al abrirla o úsala pronto en otra comida. No hace falta añadirla a la receta prevista.

ml expresa volumen medido, también en ingredientes secos y queso rallado: 240 ml equivalen a una taza estadounidense. Una cucharada son 15 ml y una cucharadita, 5 ml. El peso de las latas es anterior al escurrido. Chili significa mezcla suave de especias estadounidense, no chile picante puro. Las guarniciones opcionales están en cada receta.

Domingo: cocinar y repartir

La quinoa tarda 30 minutos según la receta original. Prepara toda la cantidad al final de la tarde del domingo y cena una ración. Refrigera dos para lunes y martes; enfría y congela pronto otra para el viernes. Añade el cilantro como indica la receta; su textura puede ablandarse tras descongelar.

Come una ración el domingo por la noche. Enfría pronto dos y guárdalas en la nevera para lunes y martes. Enfría y congela la cuarta el mismo domingo para el viernes. Los recipientes individuales poco profundos facilitan el reparto.

Martes: la segunda tanda

El martes por la tarde prepara dos wraps, media receta original. La duración indicada es de 20 minutos. Elige frijoles refritos sin manteca y queso apto para vegetarianos. Refrigera el relleno separado de las tortillas, el tomate y la salsa de yogur; monta los wraps al comer.

La quinoa de lunes y martes puede comerse fría si ha estado siempre refrigerada. Para calentar el relleno de los wraps viene bien un microondas. La quinoa descongelada del viernes se recalienta una vez y por completo. Antes de comprar ya sabes qué días necesitas dónde calentar la comida.

Del frío al almuerzo

Nevera a 5 °C o menos; consume los platos cocinados refrigerados de este plan en 48 horas. Refrigera los perecederos antes de dos horas, o una hora por encima de 32 °C. Usa acumuladores de frío durante el trayecto y nevera al llegar.

Pasa la ración del viernes a la nevera el jueves y cómela dentro de 24 horas tras descongelarse del todo. Recalienta una vez y por completo; las sobras deben alcanzar 74 °C en el centro. Respeta las indicaciones más estrictas del envase.

Si coméis dos personas

Para dos personas, prepara el doble el domingo y la receta completa el martes. Obtienes diez almuerzos y dos cenas del domingo. Si una ración te deja con hambre, prevé más cantidad o un acompañamiento.