Nutrición

Meal prep sin microondas: comida fría para llevar

¿En el trabajo no hay microondas y te has cansado de comprar siempre lo mismo? Una comida preparada también puede apetecer fría. Aquí tienes un plan para dos pausas de almuerzo, la receta completa de quinoa y una idea de desayuno para llevar. La comida debe mantenerse refrigerada hasta que la comas.

Actualizado 9 oct 20263 min de lectura

¿Qué tienes disponible en el trabajo?

Si hay nevera al llegar, guarda allí el táper en cuanto termine el trayecto. Si trabajas de un sitio a otro, necesitas una bolsa isotérmica bien preparada. Una bolsa normal no mantiene los alimentos cocinados ni los lácteos a una temperatura segura hasta el almuerzo.

Tu situación	Qué te conviene
Hay nevera en el trabajo	Transporta la comida fría y refrigérala al llegar.
No hay nevera, pero tienes bolsa isotérmica	Guarda la comida bien fría con al menos dos fuentes de frío congeladas. Mantén la bolsa cerrada y a la sombra.
No puedes conservar el frío	Compra comida recién preparada o elige alimentos cuya etiqueta permita guardarlos sin refrigeración. La quinoa y la avena nocturna necesitan frío.

Qué apetece comer frío

La quinoa con lima y alubias negras es sabrosa, fresca y fácil de comer con cuchara. La quinoa se cocina en casa; durante la pausa solo tienes que abrir el táper refrigerado. Una ensalada verde le va bien como acompañamiento.

¿También quieres llevar el desayuno? Prepara la avena nocturna con crema de cacahuete la víspera y refrigérala al menos seis horas.

Cocina una vez para dos almuerzos

Prepara la cantidad completa de la receta y repártela entre dos recipientes. Cada uno contiene dos de las raciones indicadas en la receta. Ajusta lo que comes a tu hambre. Enfría y congela el mismo día las porciones que quieras guardar para más adelante.

Cuándo	Qué preparar
Domingo por la tarde	Cocina la quinoa según la receta, repártela en dos recipientes poco profundos, enfría pronto y refrigera antes de que pasen 1–2 horas.
Lunes al mediodía	Lleva el primer recipiente refrigerado. Si te apetece, añade una ensalada verde en otro envase.
Martes al mediodía	Come el segundo recipiente antes de que transcurran 48 horas desde la cocción.

Cómo mantener el frío hasta el almuerzo

Guarda la comida ya bien fría. Pon dos acumuladores congelados, o uno y una botella de agua congelada, en una bolsa isotérmica. Si hay nevera al llegar, mete el recipiente dentro. En trayectos largos ayuda un termómetro: procura mantener la comida a 4 °C o menos.

La bolsa isotérmica no conserva los alimentos indefinidamente. Desecha la comida perecedera que haya pasado más de dos horas sin frío suficiente; con temperaturas superiores a 32 °C, el límite es una hora. El olor y el sabor no permiten saber con seguridad si sigue siendo apta.

Cuánto puedes adelantar

Este plan contempla un máximo de 48 horas en una nevera a 0–4 °C. Enfría pronto la comida cocinada en recipientes pequeños y poco profundos y refrigérala dentro de 1–2 horas. Congela el mismo día las porciones para más adelante. Descongela en la nevera y consume antes de 24 horas desde la descongelación completa. Respeta cualquier indicación más estricta del envase.

Prepara la avena nocturna para la mañana siguiente y mantenla siempre refrigerada. Haz la cantidad que vayas a llevar y comer para dejar menos restos en el tarro.